5 tipů na snídani (nejen před tréninkem).

Pokud si i Vy “lámete” hlavu, co jíst na snídani, tak je tu pár tipů, co byste si mohli udělat. Ať už preferujete “sladké” nebo “slané” snídani z těchto 5 tipů si určitě vyberete. Nejlépe uděláte, když si každý den uděláte jednu z možností a uvidíte co Vám nejvíce vyhovuje.

Omeleta s celozrnným pečivem

Vajíčka nikdy nezklamou. Omeleta, míchané nebo vařené, v každém případě jsou vajíčka ideální možností snídaně, ne však každý den.

Připravte si omeletu z 2 – 3 vajíček, šunkou, sýrem nebo tofu a nezapomeňte na čerstvou zeleninu. Pokud máte vysoký výdej energie, tak přidejte i 1 ks celozrnného pečiva, pokud máte sedavé zaměstnání, tak bez pečiva. Do omelety si přidejte klidně i olivy, jarní cibulku, česnek, různé koření, nebojte se experimentovat. Omeletu nebo vajíčka k snídani mávejte 1 – 3 krát v týdnu.

Smoothies s ovocem

Smoothies které obsahuje sacharidy z ovoce a zároveň bílkoviny je ideální možností vyvážené snídaně nebo jídlem vhodným před tréninkem.

Smoothies na ráno je dobrá volba, ale tento nápoj musí obsahovat bílkoviny. Bílkoviny se nejlépe doplňují přes práškový doplněk, protože v jednom nápoji víte přijmout 18 – 25 gramů kvalitních bílkovin (závisí od značky a druhu). Pokud nemáte doplněk výživy, tak do smoothies přidejte mléko (živočišné nebo rostlinné), bílý jogurt nebo kombinujte tvaroh a mléko. Ovoce použijte jaké máte doma a jaké máte rádi. Pokud nemáte čerstvé ovoce, tak použijte alespoň mražené. Pokud máte vyšší výdej energie, tak do snídaňového smoothies přidejte i ořechy, semínka, kokos, mletou skořici nebo kakao nebo hořkou čokoládu (před těžkým dnem nebo tréninkem).

Pečivo s tvarohem

Nevěřili byste, ale tyto snídaně jsou vydatným zdrojem energie před náročným dnem nebo tréninkem.

Tmavé pečivo je základem a na něj si dejte tvaroh a lžičku domácího džemu nebo marmelády. Pečivo a džem jsou zdrojem rychlých sacharidů a tvaroh Vám dodá bílkoviny. Tvaroh volte jaký potřebujete, někdo preferuje tučné tvarohy, někdo odtučněné, je to na Vás, pokud však hubnete, tak volte bez tuku. Pokud potřebujete vyšší množství kalorií, tak vrch posypte kokosem, mletými ořechy nebo semínky.

Proteinový nápoj

Kdo nemá čas a nechce se mu “vymýšlet”, tak je tu tato možnost…

Nejrychlejšími a nejkvalitnějšími snídaní a to hlavně před tréninkem je proteinový nápoj s BCAA doplňkem. Tyto nápoje (podle značky) se připravují s vodou nebo mlékem, rozmíchat nebo rozmixovat. Když potřebujete ještě více energie, tak rozmixujte i ovoce.

Obložená mísa

Pokud se Vám velmi nechce “vyvářet”, tak si den dopředu udělejte vařená vajíčka a ráno jdete na to.

Na tuto mísu můžete použít libovolné ingredience, ale klobáse a slanině se vyhněte, mluvíme o vyvážené snídani. Použijte 100 g kvalitní šunky nebo tofu, plátky tvrdého sýra (max.30% tuku), 1 – 2 vařená vajíčka, rajče, papriku, okurku, zeleninu použijte podle chuti. Ke míse si můžete dát menší množství hořčice, kečupu nebo domácího jogurtového dresinku. Pokud máte vysoký výdej energie, tak si dejte i pečivo.

Pokud chcete cvičit, ale do posilovny se chodit nechce, tak klikněte sem a dozvíte se něco více o cvičení na doma. Jak začít, intenzita, videa …

4 “tipy”, které jsou zdarma a pomohou Vašemu životu.

Zda hubnete, pravidelně cvičíte, udržujete svoji hmotnost, nebo jen chcete být více “fit”, tak by Vám mohli pomoci i tyto tipy na zlepšení kvality Vašeho života. Často nám ani nedochází, že ty nejlepší “věci” jsou zdarma, jsme tak zahledění do vydělávání peněz a práce, že zapomínáme sami na sebe a také druhých. Pomozte sobě a jiným díky těmto tipům, nebudou Vás nic stát, pouze Váš čas.

“Rozpalte” se

Rozpálit se nemyslím jít do sauny nebo solária, mám na mysli, abyste “rozproudily” své srdce. Jděte se projít po schodech v baráku, zatančete si někde v pokoji na oblíbenou hudbu, skákejte přes švihadlo, dělejte dřepy, cokoliv co zvýší Váš tep. Díváním hororů možná “nakopnete” své srdce a tep, ale nespálíte kalorie, dopřejte si pohyb, pravidelný pohyb zlepšuje náladu.

Domaci prace

Procházejte se

Během svého volného času sedíte před PC nebo televizorem a potom naříkáte, že nemáte postavu jakou chcete, pomalu Vám to tráví nebo se nudíte??? Jděte se projít, kamkoliv, je to jedno hlavně se seberte a jděte. Procházka je zdarma, stačí se jen obléknout a jít, její vliv Vás však překvapí. Během procházky se nejen spalují kalorie, postupně zpevňují svaly, urychluje trávení, ale hlavně si čistíte i svou hlavu. Během procházky buďte samy a přemýšlejte nad čím chcete, můžete hledat řešení pro své životní, pracovní nebo vztahové problémy. Samozřejmě snažte se myslet pozitivně, protože procházka ze které se vrátíte rozzlobená nebude mít ten správný efekt, přemýšlejte, hledejte odpovědi a řešte co třeba nebo si plánujte dovolenou, výlet, co budete vařit, kam půjdete s rodinou, je to na Vás, jděte a to ostatní se zařídí “samo”.

nordic walking

Meditujte

Máte chvíli volného času? Lehněte si na postel, koberec, sedačku něco příjemné a snažte se uklidnit svou mysl. Můžete myslet na to jak se Vám zlepšuje zdraví, hojí nějaké onemocnění, zlepšuje Váš celkový stav, jak se stáváte bohatým, šťastným, milovaným, je to na Vás. Představujte si vše co chcete s pozitivním nábojem každý den minimálně 7 minut a uvidíte, že ty sny se začnou blížit a potom plnit…

Čtěte

Kniha něco stojí, ale to, co si z ní vezmete může přidat a vydělat Vám další peníze. Je množství knih o tom jak se stát bohatším, zdravějším, šťastnějším… Čtěte literaturu, která Vám pomůže vyřešit Vaše problémy a směřovat Vás směrem, po kterém toužíte.

Klikněte sem a dozvíte se něco více o cvičení doma. Jak začít, intenzita, s čím cvičit plus videa… Najdete vše co je třeba.

srdce v zenskej dlani

Hrozí Vám srdečně cévní onemocnění? Mnohé zajímavosti jsou zde…

Máte normální krevní tlak, dobrou hladinu cholesterolu a nemáte nadváhu či obezitu??? Gratuluji! Přestože jste zatím relativně zdravý, tak i pro Vás může být tento článek “mírnou výstrahou”, abyste si svou váhu a hodnoty tuku v těle udrželi co nejdéle – v normálu.

cviky na doma

Cvičení na doma – jak začít, intenzita, videa…

Cvičit doma je velmi výhodné pro ty, který se nechtějí ukazovat před množstvím lidí, dále pro ty, kteří nechtějí nebo nemají tolik peněz, aby si platili permanentku ve fitku a v konečném řadě pro ty, kteří jsou časově zaneprázdněn a nemají času na rozdávání… Důvodů je mnoho, ale hlavním důvodem proč cvičit je, abychom dobře vypadaly a dobře se cítili. Na to by si každý člověk měl najít čas…

Plošší břicho není nemožné, jsou zde 3 tipy jak nato.

Ploché bříško chce snad každá žena, ale mít ho, vyžaduje snahu a výdrž. Dejte si však pozor, hubnout pouze z břicha se nedá, pokud chcete i zhubnout, tak budete hubnout průběžně z celého těla. Cvičit břicho Vás však přiblíží ke Vašemu snu. Podívejte se blíže na tyto 3 tipy, které Vám mohou pomoci ke dosažení ploššího břicha. Nic nejde hned, ale když se budete držet těchto tipů a setrváte, tak během měsíce uvidíte první výsledky.

Jíst méně sacharidů a tuků

Pokud Vám jde o hezčí břicho, tak strava musí být “extra” vyladěná, nic navíc tam nesmí být!

kureci prsa s grilovanou zeleninou

Pokud konzumujete sladkosti, pečivo, slané pamlsky, slazené nápoje, tak to je absolutně nutné vyloučit. Tato změna bude určitě náročná, ale kvůli krásnějšímu bříšku to určitě zvládnete. Preferujte kuřecí maso, zeleninu, jednou za čas ryby, semínka, ořechy, nízkotučné mléčné produkty, když pečivo, rýži a těstoviny, tak celozrnné nebo jiný druh “hnědých” možností. Pokud nejíte pravidelně, tak postupně se snažte zvýšit porce jídel na 4 – 6 a samozřejmě menší porce. Takto si urychlíte metabolismus, podpoříte trávení a při vhodném cvičení a pitném režimu zajistíte hezčí břicho. A nezapomínejte na čerstvou zeleninu, kterou můžete jíst snad ke každému jídlu.

Cviky na břicho

Cvičit břicho můžete i každý den, věděli jste to? Na začátek si vyhraďte 10 minut denně, 2 – 3 krát týdně.

Cviky provádějte každý druhý až třetí den, pokud budete mít “namožené svaly”, tak ať se stihnete zregenerovat. Cviky si najděte například i na internetu (viz níže). Časem zvyšte cvičení na 4 – 5 krát po 15 – 30 minut, jak se budete cítit. Nedělejte to na sílu a s nechutí, pokud Vás to velmi nebaví volte kratší cvičení. Už v průběhu 4 týdnů byste měli zpozorovat pozitivní změny. Nezapomeňte však, že pouze cvičení nestačí, musíte přizpůsobit i stravu a pitný režim.

Pít správně

Pít správně je velké umění… Správný pitný režim je “záležitost”, kterou si třeba také časem osvojit, tak jako vyvážený jídelníček.

Pohar vody

Pokud pijete málo, tak jste dehydrovaný a nemáte pročištěn organismus. Pokud pijete naopak hodně, tak všechny účinné látky ze sebe vyplavil, takže to také není dobře. Zkuste postupně zvyšovat pitný režim až se dostanete na hodnotu 4 deci vody na 10 kg tělesné hmotnosti. Pokud pijete slazené nápoje, tak ty vyřaďte úplně, pijte raději vodu s citrónovou šťávou, limetkovou, pomerančovou nebo mátovou limonádu. Tyto limonády však nesmí tvořit více než 1/3 pitného režimu a samozřejmě limonády bez cukru a sladidel.

Pokud chcete vyzkoušet něco nového, tak klikněte sem a dozvíte se více o 5 Tibeťanů. Jaké má výhody toto cvičení, jak často cvičit a je tu i video, jak nato…

zdrave jidlo

Jaké potraviny jíst po tréninku? Je tu 5 tipů!

Mnoho lidí si dělá starosti co jíst po tréninku, aby byl efekt co nejlepší a svaly dobře vyživené. Jsou zde tipy, díky kterým získáte inspiraci co jíst. Hlavním bodem je, že strava po tréninku musí obsahovat, nejen bílkoviny, ale i sacharidy. Bílkoviny jsou vlastně stavební jednotkou našeho těla a sacharidy doplní ztracenou energii.

Já osobně to dělám tak, že po cvičení si dám proteinový koktejl (2 PL práškového proteinu, voda, menší banán) a do hodiny “normální” jídlo. Nehleďte však pouze na sacharidy a bílkoviny, vyvážená strava musí obsahovat i vitamíny, minerály, stopové prvky, dobré tuky a vlákninu, mimo jiné…

Omeleta s celozrnným pečivem

Vajíčka jsou ideálním jídlem po tréninku, díky vysokému obsahu bílkovin.

Bílkoviny však nestačí! Jako zdroj sacharidů je vhodné celozrnné pečivo, jako energie jde do krevního oběhu pomaleji, než bílé pečivo, a navíc obsahuje minerály a vlákninu. Omeletu byste teoreticky mohli jíst i s bramborami, rýží nebo s těstovinami, ale asi nejideálnější možnost bude celozrnné pečivo a čerstvá zelenina.

Tvaroh s ovocem

Tvaroh obsahuje více bílkovin (kasein) a proto je vhodný, ne jen po cvičení, ale i před nebo večer před spaním.

Tvaroh po cvičení však třeba obohatit io sacharidy a ideální možností je čerstvé ovoce. Banán a hrozny má nejvíce sacharidů, ale volit lze i jiné druhy. Aby to nebylo “suché”, tak to tvarohu si přidejte kakao, mletou skořici, mleté ​​ořechy, semínka nebo kokos. Celé jídlo bude mít lepší chuť. Dochucování tvarohem se vyhýbejte, příchutě, barviva a podobné záležitosti jsou na “umělém” základě. Příchuť si vyrobte sami.

Koktejl

Pokud nemáte čas, nebo možnost, tak si dejte koktejl. Zda použijete kravské nebo rostlinné mléko, jogurt, tvaroh nebo vodu, tak je to na Vás.

Základem je však kvalitní bílkovinný doplněk, ovoce (sušené, mražené nebo čerstvé), plus nějaká “příchuť”, pokud potřebujete (kakao, kokos, skořice, ořechy, semínka). Podle intenzity tréninku volte úměrné množství surovin.

Kuřecí prsa a rýže

Toto je klasika, která se hodí vždy! Kuře (prsa) s rýží je jídlo které dobře chutná, má vyšší obsah bílkovin a také sacharidů.

Toto obyčejné jídlo je rychle hotové a dá se vylepšit použitými kořením, cibulí, česnekem, jinou zeleninou, vařením, grilováním, pečením. Rýži můžete také “osvěžit” o nějaké koření, nejlépe je snad kari koření. A nezapomeňte i na čerstvou zeleninu.

Tuňák s těstovinami

Tuňák má vysoký obsah bílkovin a proto je po tréninku určitě vhodný.

Pokud nemáte tuňáka jako steak (kus ryby), tak postačí i tuňák z konzervy. Kupujte tuňáka ve vlastní šťávě. Tuňák se hodí ke těstovinám, ale jíst jej můžete is celozrnným pečivem a čerstvou zeleninou.

Pokud máte rádi špagety s rajčatovou omáčkou, tak klikněte sem a najdete zde jednoduchý a rychlý recept na toto jídlo.

Prazene kavove zrna, mleta kava

Jsou zde 3 tipy, na které si dejte pozor!

Pokud cvičíte, tak se podívejte na tyto 3 tipy, které Vám mohou pomoci. Během pravidelného cvičení, je dobré, dát svůj životní styl na 100% do pořádku a vylaďovat i úplné detaily. Možná jste se nad těmito tipy ani nezamýšleli, ale efekt to určitě má. Čím více detailů vyladíte, tak tím bude mít cvičení lepší a želanejší efekt. Nedělejte zbytečné chyby…

Mnoho kofeinu

Ano, kvalitní káva před tréninkem pomáhá s přílivem energie a také s výdrží.

Ale dejte si pozor, abyste nekombinovali doplňky, které obsahují kofein a ještě is kávou. Vyberte si a nepřetěžujte své srdce. Určitě denně nepřekračujte 350 – 400 mg kofeinu denně. Všeho moc škodí a tak je to i s kávou nebo kofeinové doplňky pro zvýšení energie. Pozor si však dejte na guaranové doplňky, které jsou podobné jako kofeinové doplňky.

Mnoho nezdravých potravin doma

Ať už cvičíte nebo hubnete, tak je nejlepší, nemít doma žádné sladkosti nebo slané pamlsky.

sladkosti

Nakupte si raději kvalitní potraviny a klidně i více. Pokud pravidelně cvičíte, tak se Váš metabolismus přirozeně urychluje a tím pádem, můžete jíst o trochu víc. Tím, že Vám roste svalová hmota, tak je to také dobré, protože čím více svalů, tím více energie spalujete.

Běhání po nerovném terénu

Pokud jste se rozhodli pro běhání, tak nejšetrněji pro Vaše klouby je běhání po rovném terénu.

Zvolte buď běžící pás nebo rovnou cestu. Rovný terén šetří Vaše klouby a minimalizuje riziko úrazu, vymknutí kotníku a podobně.

Pokud nechcete běhat, tak klikněte sem a přečtěte si něco více o rychlé chůzi. Na klouby je ještě šetrnější, ale stále účinná.

Rychlá chůze je ideální pohyb!

Pokud je i Váš případ, že do práce jedete autem nebo městskou hromadnou dopravou, po schodech nechodíte, pohodlnější je jít výtahem, tak možná právě je pro Vás vhodná právě rychlá chůze. Rychlou chůzi víte provádět skoro všude a čím více zrychlíte krok, tak tím rychleji budete v kondici…

3 recepty na skvělé bílkovinné koktejly!

Nechce se Vám vařit nebo na to nemáte čas a nevíte co jíst? Přinášíme Vám tři tipy na skvělé bílkovinné koktejly s různými druhy ovocem, čokoládou, mlékem, tvarohem nebo s bílým jogurtem. Vyberte si, co Vám nejvíce chutná a o rychlé snídani, večeři nebo dezert máte postaráno.

Recept na špagety s omáčkou z rajčat je zde …

Nejen děti je milují: těstoviny, kečup a sýr. Pro nás dospělé, je zde chutnější a vylepšený variantu, který obmění chuť klasického kečupu… Jednoduché jídlo vhodné na obědy a v menším množství na večeři. Pokud potřebujete zvýšený příjem bílkovin, tak si do receptu přidejte i tuňáka nebo kuřecí prsa.