Rýsovací tréninkový plán
Rýsovací období je poměrně náročný čas, kdy je potřeba změnit stravování a tréninkový plán. Po internetu kolují různé návody jak nejúčinněji shodit tuk aniž byste ztratili svalovou hmotu. Bohužel ne všechny řady jsou opravdu účinné a pravdivé.
Jak správně “rýsovat”
V první řadě bych hned na začátek vyvrátil nejčastější mýtus, který koluje mezi méně zkušenými cvičenci. Když chceš vyrýsovat nabyté svalstvo, je třeba snížit váhy a zvýšit počet opakování. Toto je ale velká chyba! Trénink, i když chceš rýsovat, musí zůstat se stejnými váhami i opakování jako při objemovém tréninku. Trénink sestávající se zvýšeným počtem opakování s nižší váhou směřuje spíše k zvýšení vytrvalosti. Tím pádem může dojít ke ztrátě svalové hmoty.
Základní řada při rysovačke: Používáme stejné váhy (ne nižší ale výše), spolu se stejným počtem opakování během objemového tréninku.
Jediná velká změna, která je potřebná při rysovačke je úprava cviků v tréninkovém plánu. Je třeba vyměnit a doplnit hlavně izolované cviky jednotlivých partií, které nám zajistí dotvarování jednotlivých svalů. Zde jsou využívány hlavně cviky na strojích. Cviky na strojích mají tu výhodu, že dovolí provádět určený počet opakování, zaměřený přesně na danou partii aniž by se zapojovaly jiné pomocné svalové skupiny.
Při rysovačke se často využívají supersérie, gigantické série apod … Také je zvýšená frekvence tréninku a tudíž jde se systémem 4 dny tréninku 1 den volna případně více … Vaäčšiu roli zde ale hraje fakt, že do tréninku musíme zařadit kardio / aerobní cvičení. Toto cvičení by mělo trvat přibližně od 10 minut do půl hodiny.
Pro některé je tento čas nedostačující a tuk nebude ubývat s účinností. Proto je třeba začít s kardio cvičením ráno a ještě pro větší účinnost na lačno. Tu jsou ale rozdílné názory, vhodnost nebo nevhodnost cvičení na hladno … Pravdou je ale že se tuk spaluje nejefektivněji.
Délka ranního kardio cvičení by měla být přibližně od 30 do 60 minut. Každá s těchto metod ale každému jinak bude účinkovat, proto každý si musí individuálně zjistit co je nejlepší pro Vaše tělo, na co nejlépe reaguje apod …
Jak se stravovat během rysovačky
Je třeba dodržovat přísný jídelníček! Bez změny stravování to nepůjde. Je to vlastně stejný způsob jako, když potřebujete nabírat i když o dost složitější. Během rýsovacího období je třeba se vyvarovat rychlému jednoduchému cukru. Méně pečiva, ovoce obsahuje fruktózu, takže také mírně omezte.
Je třeba ale zhubnout bez ztráty svalové hmoty. Proto nejdeme hladovět! Ve stravě musíme dbát na vysoký příjem bílkovin. Zeleninu konzumujeme v jakémkoliv množství, hlavně když třeba zahnat hlad (místo sladkostí). Porce jídel je třeba zvolit tak abyste nebyli přejedený a zároveň abyste hned po nějakém čase nepociťovali “kručení” v žaludku.
Vzorový jídelníček
Snídaně – ovesné vločky / ovesná kaše s mlékem (nízkotučné nebo polotučné)
Oběd – rýže / brambory / těstoviny (Doporučujme rýži), kuřecí maso (bez oleje, ne smažené) + zeleninová obloha
Jídlo před tréninkem – rýže / brambory / těstoviny (Doporučujme rýži), kuřecí maso (bez oleje, ne smažené) + zeleninová obloha
Jídlo po tréninku – rýže / brambory / těstoviny (Doporučujme rýži), kuřecí maso (bez oleje, ne smažené) + zeleninová obloha
Před spaním – 250g nízkotučného tvarohu
Určitě si si všimli, že jídla na oběd, před a po tréninku jsou stejné. Obměňujeme pouze přílohu (rýže, brambory, těstoviny) a typ masa je nejlepší drůbeží, pokud vás omrzí může být i hovězí.
V netréninkový den budeme muset vynechat sacharidy a tedy rýže, brambory a těstoviny vynecháme a doplníme to zeleninou. Je to docela náročné, za to je ale účinek velmi vysoký.
1. deň | Názov cviku | Série | Opakovnia | |
Prsia: | Benchpress | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | |
Tlaky jednoručiek hlahou hore | 4 | 10, 10, 10, 10 | ||
Tlaky jednoručiek hlavou dole | 4 | 10, 10, 10, 10 | ||
Peck deck | 3 | 15, 15, 15 | ||
Predné delty: | Tlaky veľkej činky spoza hlavy | 4 | 12, 10, 8, 6 | |
Upažovanie jednoručiek v stoji | 4 | 10, 10, 10, 10 | ||
Predpažovanie so spodnou kladkou | 2 | 15, 15 | ||
Biceps: | Biceps. zdvihy s veľkou činkou | 4 | 10, 10, 8, 6 | |
Striedave zdvihy jednoručiek v sede | 3 | 10, 10, 10 | ||
Izolované zdvihy jednoruček o koleno | 2 | 12, 12 | ||
Brucho: | Crunches | 4 | 20, 15, 20, 15 | |
Sed-ľah na šikmej lavici | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
Dvíhanie nôh vo vise | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
2. deň | Názov cviku | Série | Opakovnia | |
Nohy: | Drepy | 5 | 16, 14, 12, 10, 8 | |
Leg-press | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
Predkopávanie | 4 | 12, 12, 12, 12 | ||
Zakopávanie v ľahu | 6 | 15, 15, 12, 12, 10, 10 | ||
Lýtka: | Výpony v stoji | 3 | 21, 21, 21 | |
Výpony v sede | 3 | 21, 21, 22 | ||
3. deň | Názov cviku | Série | Opakovnia | |
Chrbát: | Zhyby na hrazde | 5 | 12, 10, 8, 8, 8 | |
Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 12. 10, 8, 6 | ||
Sťahovanie kladky za hlavu | 4 | 10, 10, 10, 10 | ||
Hyperextenzia | 3 | 15, 15, 15 | ||
Zadné delty: | Upažovanie v predklone | 4 | 12, 12, 10, 10 | |
Triceps: | Tlaky na úzko | 4 | 12, 10, 8, 6 | |
Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu | 4 | 10, 8, 8, 6 | ||
Stlačovanie kladky v stoji s rovným adaptérom | 4 | 12, 10, 8, 8 | ||
Kľuky na úzko | 3 | 15, 15, 15 | ||
Brucho: | Crunches | 4 | 20, 15, 20, 15 | |
Sed-ľah na šikmej lavici | 4 | 15, 15, 15, 15 | ||
Dvíhanie nôh vo vise | 4 | 15, 15, 15, 15 |
Tréningový plán www.kulturistika.sk