Shyby na hrazdě a jeho různé modifikace jsou považovány za jedny s nejlepších cviků na rozvoj horní části těla. V poslední době ale upadá do zapomnění a je nahrazován přítahem horní kladky na stroji.

Hrazda v sobě skrývá dokonalou domácí posilovnu v podstatě skoro celého těla. Různé variace cvičení na hrazdě dokáží dokonale procvičit partie těla, aniž byste museli chodit do fitka.

Při shybech pracujete s vlastní váhou a tudíž je nižší riziko zranění. Samozřejmě za předpokladu, že cvičíte správnou technikou. Těmito cviky se zvyšuje celková síla těla a nepotřebujete k tomu chodit do fitness centra.

Důvod proč se shyby mnoho lidí vyhýbá, je že na jejich provedení prostě nemají sílu. Jsou sice těžší na provedení, ale i přesto, že nedokážete udělat ani jeden úplný zdvih, není to problém, který by se nedal vyřešit.

Cviky na hrazdě zapojují velké množství svalových partii v horní části těla.

Hrazdu je možné koupit si v kterémkoliv obchodě se zaměřením na sportovní vybavení. Její cena se pohybuje od 10 €. Čím dražší, tím více variant se dá na ní cvičit. Jako základ postačuje klasická hrazda do dveří.

Pro začátečníky – jak začít

Pokud ste začátečník a nedokážete udělat plný zdvih, prostudujte si následující video.

Při nesprávné technice dochází k většímu zapojení bicepsů a ramen a tedy široký sval páteře zůstává nevyužitý plnou měrou.

Během cvičení shybů nesprávnou technikou, nedochází k rozvoji svalů zad a to z důvodu, že při cvičení nejsou plně zatížené. Tím pádem se cvičení stává neúčinným.

Při shybech je nejdůležitější správná technika a pomalý procítěný pohyb. Žádné “houpání” nebo prohýbání, prostě cheating je jen klamání sebe samého.

Variace shybů na hrazdě

Shyby nadhmatem (Pull-ups):

• úzký úchop – zapojený je hlavně střední část zádového svalstva
• klasický úchop na šířku ramen – zapojené je rovnoměrné střední i vnější část (latissimy)
• široký úchop (doporučujeme) – zapojený je hlavně vnější část zádového svalstva (latissimy)

Shyby podhmatem (Chin-ups):

Shyby podhmatem jsou určeny také na rozvíjení bicepsu … Protože při tomto držení jsou zapojeny ve větší míře bicepsy, zdá se být tato varianta cvičení jednodušší a tedy je ve větší mír preferována hlavně u začátečníků. Jenže pokud chceme pracovat na šířce zádového svalstva, při této “jednodušší” variací to určitě nedosáhneme.

Cviky na hrazdě – Břicho

Na hrazdě se dá procvičovat i břicho. Jde sice o poměrně náročný cvik, ale o to účinnější na rozvíjení břišního svalstva. Pokud už nemůžete na plný rozsah pohybu, pokuste se začít rozvíjet břišní svalstvo podobnou technikou jako v prvním videu. Po pár dnech zkoušení se vám to určitě podaří. také můžete břišní svalstvo podpořit klasickými zkracovačky …

Časté chyby při cvicích na hrazdě

Těmto chybám se určitě vyhněte a soustřeďte se hlavně na správnou techniku provedení cviku. Pokud už nemůžete udělat správnou techniku, zavolejte si k sobě pomocníka, který vám bude držet nohy a pomáhat pohybu na horní polohu.