Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici jsou výborným cvikem pro rozvoj hrudníku. Konkrétně je primárně zapojená horní část prsního svalstva.

V podstatě jde o modifikaci klasického bench přesu (tlaku na rovné lavici) s tím rozdílem, že lavice je šikmo pod úhlem menším než 45 °. Pokud by byl sklon šikmější (směrem nahoru), dochází k většímu zapojení ramen.

Tento cvik je vhodný i pro začátečníky, pro jeho nenáročnou techniku ho zvládne určitě každý. Nicméně doporučujeme procvičit si na začátek s menší zátěží, případně pod dohledem zkušenějšího cvičence.
Tlaky s jednoručkami jsou často využívány a vhodné jako tvarovací cvik na zkvalitnění prsního svalstva.

Větší problém může způsobovat dostat se do správné pozice, ale pokud máte přiměřenou zátěž nebo pomocníka, nebude tato počáteční fáze dělat až takový problém.

Jednoručky jsou taktéž výborné jako zahřívací rozcvička, na lepší prokrvení a zahřátí svalstva těla. Je třeba použít minimální váhu a udělat kolem 10-15 opakování.

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – zapojené / procvičované svaly

• Prsní svaly (horní část)
• Tricepsy
• Přední část deltového svalu (ramene)

Čím vyšší sklon, tím se více procvičují ramena a do pozadí se dostává prsní sval.

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – důležitá pravidla

Nastavíme si správný úhel na lavičce. Vybereme si nejprve lehčí váhu a posadíme se na lavičku s tím že dbáme na to abychom seděli natažené a nohama byly pevně na zemi. Jednoručky zvedáme v takové šíři, jako jsou naše ramena.

Zvedání prebiehaj do takové výšky abychom měli skoro natažené ruce, důležité je ale nevystierať jejich úplně! Je třeba pohyb dělat plynule as plnou ovladatelností. To znamená žádné vykrucování, prohýbání, pohyb švihem … pokud to nezvládzete, snižte váhu.

Pohyb dolů by měl být pomalejší než pohyb na horní pozici!

Je dobré mít u sebe ještě někoho, kdo vám bude usměrňovat ruce a mírně pomáhat, dokud si neosvojíte techniku.

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – časté chyby

• příliš velký nebo malý úhel
• rychlý neprecítený pohyb
• příliš hluboký rozsah pohybu – hrozí zranění ramenního kloubu
• v horní poloze úplné natažení rukou

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – správné dýchání

Při zvedání činek směrem nahoru vydechujeme, při návratu do původní polohy směrem dolů se nadechujeme.

• klesání jednoruček – Nádech
• horná poloha jednoruček – Výdech

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – varianty cvičení

Cvik můžete modifikovat tím, že držadla činky uchopíte dlaněmi dopředu, nebo s dlaněmi směrem k sobě, tehdy se mění zapojování deltového svalu. Hlavním svalem, který se zapojuje při tlacích jednoručkami je přední hlava deltového svalu, asistují mu však i střední hlava, trapéz, triceps a vrchní část prsních svalů.

Pokud se mění úhel lavičky, měníme tím i vliv na jednotlivé partie těla. Čím vyšší je sklon, tím více se procvičují ramena. Pokud ale naopak jdeme do záklonu, vyšší priorita směřuje na prsní svalstvo.

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – kolik opakování a sérií

Na zvětšení svalu je dobré cvičit krátce a intenzivně. Znamená to série o maximálně 6-12 opakováních. Konkrétní číslo je vhodné vybrat na základě individuálních pocitů (napumpování, procítění atd).

Na objem – 3 série po 8-12 opakování + větší váha
Pro tvarování a vytrvalost – 3-4 série po 10-15 opakování + menší váha

Pokud nezvládáme poslední opakování je třeba zmenšit váhu. Je zbytečné zničit se již při první sérií a pak už nevládnou. Taktéž i správná technika je důležitá!

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici – video

Na videu i můžete prohlédnout správnou techniku provádění cviku. Nesnažte se i hned na začátek naložit velkou zátěž … Je třeba si osvojit nejprve správnou techniku.

Modifikace sklonu na vyšší mění zaměření cviku z prsních svalů na ramena.