Pro všechny co chtějí mít velké svaly a chtějí budit respekt už z dálky, je třeba začít na sobě makat. Asi nejlepší a nejrychlejší cestou za velkými svaly, je dodržovat objemový tréninkový plán. A protože chceme mít velké svaly musíme mít i objemový trénink na to stavěný – cviky na objem.

Tento tréninkový plán je sestaven pro začátečníky, který nepotřebují “extra speciální” cviky, které i tak nedokážou správně provádět. Jde o tréninkový plán sestávající ze základních cviků na objem.

Už podle názvu tedy vyplývá, že se jedná o pevný základ prvních svalů, který si vypracujeme základními nejúčinnějšími cviky na budování objemu a síly našeho těla.

Určitě nepřehlédněte: Svaly nám neporostou pokud nebudou mít z čeho růst. Proto určitě nezapomeňte na Jak přibrat na váze. Také doporučujeme Jak začít s posilováním a v neposlední řadě si můžete přečíst Poprvé v posilovně.

Pro začátečníky je sice nejlepší Full body trénink, se kterým dosáhnete nejlepší výsledky v začátcích. Split trénink na jednotlivé partie je vhodnější pro pokročilé, ale mohou ho klidně zkusit i začátečníci.

I tento tréninkový plán můžete přizpůsobit do Full body tréninku. V tom případě stačí vypustit pár cviků a zařadit pouze ty základní. Na každou partii tedy vychází při full body tréninku přibližně 1 až 2 cviky, které odcvičíte v jeden den. Další podrobnosti zjistíte v samostatném článku – Full body trénink.

Tento tréninkový plán na objem sestává ze tří dnů. Cvičí se systémem 1 den trénink další den odpočinek. Je to nejlepší systém na začátcích, kdy se tělo dokáže bezproblémově zregenerovat.

Kolik sérií a opakování na budování objemu?

• 1x rozcvičovací série s menší váhou po 12 až 15 opakování (menší váha)
• následně 3 pracovní série po 8-10 opakování

Pro získání maximálního objemu doporučujeme 8 až 12 opakování (ne více). Poslední 2 opakování v sérii je dovoleno mírný cheating, ale opravdu jen mírný.

Pokud chcete rysovat a získat vytrvalost, tehdy je vhodné více než 12 opakování.

Pro maximální účinek, při každé sérii zvýšíme mírně váhu, abychom došli přibližně na 80-85% maxima.

Nikdy ale necvičíme do úplného selhání … Musíme tělu nechat energii i na zotavení, jinak hrozí přetrénování, případně nepříjemné zranění.

Zde platí: “Méně je někdy více!” A proto ego nechme doma a nakladajme si rozumné váhy, při kterých bezproblémově zvládneme správnou techniku.

Pokud již při druhé sérii už nemůžete poslední opakování, snižte o něco váhu!

Důležité: Zaměřte se na dokonalou precítenosť pohybu a od začátku až do konce kontrolovaný pohyb bez cheatingu!

Cheating – prohýbání se, naklánění a pomáhání si jinými pohyby. Řešení – snížit váhu;)

Tip: Na konci sprchování po tréninku, si pusťte vlažnou vodu, která Vás nabudí a dopomůže k rozšíření cév. Co mě za následek lepší prokrvení. Poškozené svalová vlákna dostanou zaslouženou dávku živin na jejich regeneraci a růst.

Tréningový plán Objem

Některé cviky si můžete nahradit i podle sebe jako které vám zabírají, které vás baví a podobně.

A samozřejmě ještě jednou opakujeme – základ je správná technika!

Břicho cvičíme přibližně obden, případně na konci tréninku. Po každém tréninku doporučujeme opatrný strečink! Strečink pomáhá k lepší regeneraci a prokrvení (snižuje trvání svalovice).

1. Den – Zaměření na horní část těla – Prsa a Biceps

• Tlaky na rovné lavičce (benchpress) – 3 série po 8-10 opakování
• Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce – 3 série po 8-10 opakování
• Pec dec – 3 série po 8-12 opakování (maximálně procítění a kontrakce)

• Bicepsový zdvih s velkou činkou / Ez činkou – 3 série po 8-10 opakování
• Kladivo zdvih s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakování
• Zdvih jednoruček s vytáčením zápěstí – 3 série po 8-10 opakování (maximálně procítění a kontrakce)

Den volna – Dostatečný spánek (min. 8 hodin), kvalitní a pravidelná strava bohatá na bílkoviny. Pitný režim 2-3 litry čisté vody během celého dne.

2. Den – Zaměření na horní část těla – Hřbet a Triceps

Shyby na hrazdě – jelikož je tento tréninkový plán pro začátečníky, předpokládáme, že shybů na hrazdě bude problém udělat i jen jeden. Tak tento cvik vynechejte a přidejte si ještě o jednu dvě série na Přitahování horní kladky širokým nadhmatem.

Pokud už jste o něco zkušenější, můžete zařadit Mrtvý tah, který procvičí nejen záda ale i zbytek celého těla. Doporučujeme 1 sérii po 5 opakování

• Shyby na hrazdě (široký nadhmat) – 3 série maximum opakování
• Přítahy kladky širokým nadhmatem – 3 série po 8-10 opakování
• Přítahy velké činky v předklonu (podhmatem) – 3 série po 8-10 opakování
• Přítahy kladky v sedě (Veslování) – 3 série po 8-10 opakování

• Tricepsové kliky mezi lavičkami (můžete si přidat váhu na nohy) – 3 série po 8-10 opakování
• Tricepsový tlak s jednoručkou v sedě – 3 série po 8-10 opakování
• Stahování kladky (lano) – 3 série po 8-12 opakování (maximálně procítění a kontrakce)

Den volna – Dostatečný spánek (min. 8 hodin), kvalitní a pravidelná strava bohatá na bílkoviny. Pitný režim 2-3 litry čisté vody během celého dne.

3. Den – Zaměření na dolní část těla – Ramena a Nohy

• Upažování s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakování (Menší váha na procvičení)
• Přítahy velké činky k bradě – 3 série po 8-10 opakování
• Tlaky s jednoručkami v sedě – 3 série po 8-12 opakování (Opět menší váha na maximálně procítění a kontrakce)

• Dřepy s velkou činkou – 4 série po 8-10 opakování
• Leg press – 3 série po 8-10 opakování
• Předkopávání / Zakopávání na stroji – 3 série po 8-12 opakování (maximálně procítění a kontrakce)
• Lýtka (ve stoje i vsedě) – 4-5 sérií po 8-12 opakování

Den volna – Dostatečný spánek (min. 8 hodin), kvalitní a pravidelná strava bohatá na bílkoviny. Pitný režim 2-3 litry čisté vody během celého dne.

…

Osobně jsme vyzkoušeli tento tréninkový plán a můžeme potvrdit, že první svaly nenechaly na sebe dlouho čekat a už po prvních týdnů byly viditelné pokroky na budování objemu svalstva.

Nezapomeňte, že aniž byste dodali tělu živiny pro regeneraci a růst objemu svalstva, nebudou vaše výsledky uspokojivé a tedy nezapomeňte si přečíst Jak přibrat na váze.