Fullbody trénink celého těla pro začátečníky

Pro všechny, který začínají cvičit je doporučeno sáhnout nejprve po fullbody tréninku – trénink celého těla. Také je full body trénink doporučený tím, který měli delší přestávku od pravidelného cvičení.

Hlavní princip Fullbody tréninku je už podle názvu zjevný, že v jeden tréninkový den procvičíte celé tělo. Na každou partii těla pak vychází přibližně jeden případně dva cviky.

Jinou kategorií jsou splity … trénink je rozdělen jen na např dvě svalové partie na den. Jeden den prsa a biceps, další den záda a triceps apod … Split je doporučen spíše zkušenějším cvičencům, který už vědí co dělají av podstatě si jen dotvářejí jednotlivé svalové partie.

Fullbody trénink pro celé tělo doporučujeme cvičit systémem 1 tréninkový den a den volna. Tedy 1 + 1 (Pondělí trénink, Úterý – volno, Středa trénink atd …)

Proto doporučujeme Fullbody trénink cvičit maximálně 3x týdně. Samozřejmě musíme dbát i na kvalitní stravu bohatou na živiny (bílkoviny, sacharidy, vitamíny …) a samozřejmě regeneraci (kvalitní spánek minimálně 8 hodin).

Trénink je potřebný sestavit tak, abyste měli jako první tři cviky na velké partie (např .: Stehna, Záda, Prsa). Po velkých partiích tedy následují menší (Biceps, Triceps, Ramena, Břicho …)

Pořadí mezi cviky na jednotlivé partie je libovolné, avšak doporučujeme střídat každý tréninkový den jiné pořadí. Například pokud v pondělí začínáme benchpress, tak pak ve středu začněte např. dřepy nebo přítahy velké činky v předklonu na záda. Nejdůležitější je začít cviky na velké svalové partie a až potom ty malé.

Cviky na jednotlivé partie – FullBody trénink celého těla

Prsa – Tlaky na lavičce (Benchpress), Tlaky na šikmé lavici s velkou činkou nebo jednoručky
Hřbet – Přítahy velké činky v předklonu, Stěhování kladky, mrtvý tah, shyby na hrazdě nadhmatem / podhmatem
Nohy – Dřepy, legpress, předkopávání, zakopávání, výkroku, výpady – lunges
Ramena – Tlaky s jednoručkami v sedě, Zvedání velké činky k bradě, Tlaky s velkou činkou nad hlavu, Military press
Triceps – Tricepsové kliky mezi lavičkami, stahování kladky lano, tricepsové stahování kladky, Tlaky s úzkým úchopem
Biceps – Kladivové zdvihy jednoruček, bicepsový zdvih velké činky případně Ez činky

Při full body tréninku je doporučeno preferovat vícekloubových cviky. Izolované cviky na jednotlivé partie jsou vhodné pro pokročilé, jejichž chtějí dotvarovat např zaostalé partie těla.

Určitě doporučujeme zařadit do tréninku cvik na záda – Mrtvý tah, který procvičí kromě celého zádům i nohy, ruce i břicho. Trénink takových cviků vyvolává dobrou hormonální odezvu v tvém těle, organismus vyloučí více růstového hormonu testosteronu, celkově ti zlepší metabolismus.

Počet sérií a opakování

Ve fullbody tréninku se obvykle jede na 3 až 5 sérií na jednu svalovou partii. Počet opakování v jedné sérii je přibližně od 8 do 15.

Pro začátečníka je minimum 5 opakování na jednu sérii, ale nejlepší je více, do cca 15. Záleží na procítění, napumpování, atd … Méně než 5 je zbytečné, protože při tak málo opakováních je třeba dávat opravdu velkou váhu a tedy tím pádem se stává cvik náročným pro začátečníky.

Výjimkou je mrtvý tah kde je nutné dávat velkou váhu, ale to pouze v tom případě, že máte zvládnutou správnou techniku. Pokud ji nevíte, procvičujte si ji s menší váhou a více opakování abyste si nacvičili techniku. Méně je někdy více;)

Full body tréninkový plán by si měl sestavit každý individuálně podle sebe, ale přikládáme menší ukázku, jak by asi přibližně mohl vypadat Fullbody tréninkový den

Cviky si můžete obměňovat podle své potřeby, každému něco jiného vyhovuje. Trénink v první den jdeme přibližně váhu na 80% našeho maxima (pokud už samozřejmě znáte správnou techniku). Ostatní dny o něco menší aby nedocházelo k přetrénování. Nikdy ve fullbody tréninku nejdeme až do selhání! Vždy si necháváme rezervu energie, která bude potřebná pro regeneraci svalových vláken!

Prsa: Benchpress – 3 × 8-12 opakování

Nohy: Dřepy – 3 × 8-12 opakování

Hřbet: Stahování horní kladky široký nadhmat 3×8-12 opakování

Triceps: Kliky mezi lavičkami – 3 × 8-12 opakování

Biceps: bicepsový zdvih velké činky – 3 × 8-12 opakování

+ Cviky na Břicho a lýtka

Nezapomínejte, že začátky jsou těžké. Proto se nejprve naučte správnou techniku s menší váhou! Jednotlivé cviky si zvolte tak, aby Vás trénink bavil a cítili jste pokrok. Nezapomínejte také na bohatou stravu obsahující dostatek bílkovin a sacharidů a samozřejmě odpočinek (dostatečný spánek).

Svaly rostou když odpočíváte, ne když cvičíte!