Tlaky na ramena s jednoručkami

cviky na ramena

Silné a velké ramena patří k dominantě každého muže. K dosažení vypracovaných svalů ramene, je třeba zvolit správné cviky a věnovat jim důkladnou pozornosť.Extra vhodným cvikem na ramena jsou tlaky s jednoručkami v sedě nebo ve stoje. také namísto jednoruček lze použít velkou činku. Zde se názory rozcházejí, což je účinnější. Obzvláště pro začátečníky doporučujeme spíše ty jednoručky.

Tlaky na ramena s jednoručkami – zapojené / procvičované svaly

Cvik je primárně zaměřen na posilování svalů ramene. Spolu s ním jsou zapojeny i další svalové partie, plus menší stabilizační svaly.deltoideus

  • Deltový ramenní sval (hlavně přední a střední hlava)
  • Tricepsy
  • Horní a střední část trapézů
  • Rombické svaly (záda)
  • mírně i vrchní část prsního svalstva

Tlaky na ramena s jednoručkami – důležitá pravidla

Nastavíme si správný úhel na lavičce. Vybereme si nejprve lehčí váhu a posadíme se na lavičku s tím že dbáme na to abychom seděli natažené a nohama byly pevně na zemi. Jednoručky zvedáme v takové šíři, jako jsou naše ramena.

Zvedání prebiehaj do takové výšky abychom měli skoro natažené ruce, důležité je ale nevystierať jejich úplně! Je třeba pohyb dělat plynule as plnou ovladatelností. To znamená žádné vykrucování, prohýbání, pohyb švihem … pokud to nezvládzete, snižte váhu.

Pohyb dolů by měl být pomalejší než pohyb na horní pozici!

Je dobré mít u sebe ještě někoho, kdo vám bude usměrňovat ruce a mírně pomáhat, dokud si neosvojíte techniku.

Na vrchu nepřepíná lokty abychom udrželi stálé napětí ve svalech! Pokud lokty při zdvihu výstřel úplně, namáháme klouby, které se nám do delším čase určitě odvděčí bolestí.

Tlaky na ramena s jednoručkami – časté chyby

Chyby se vyskytují při tomto cvičení hlavně u začátečníků, který se snaží začínat už s větší zátěží n úkor správné taktiky. Jak se zmiňuje u několika článků, ego nech doma a nauč se nejprve cvik správně provádět. Pokud si už tedy chcete naložit, určitě si zkuste zavolat na pomoc zkušenějšího cvičence, který vám pomůže s udržením stability a správného pohybu.

  • nadměrná zátěž na úkor techniky cviku …
  • naklánění, prohýbání se, nerovnoměrný pohyb způsobené těžkou váhou
  • pohyb švihem, příliš rychlé pohyby …
  • nedostatečné zpevnění / stabilita středu těla

Tlaky na ramena s jednoručkami – správné dýchání

Během tlaku závaží směrem nahoru, mějte dech zadržen a až na konci pohybu vydechněte. Dýchání je jako při každém cvičení důležité!

  • Nádech – výchozí poloha
  • Výdech – Horní poloha (po překonání nejtěžší fáze pohybu)

Tlaky na ramena s jednoručkami – kolik opakování a sérií

Jakož i při ostatních partiích, je dobré na objem cvičit krátce a intenzivně. Znamená to série o maximálně 6-12 opakováních. Konkrétní číslo je vhodné vybrat na základě individuálních pocitů (napumpování, procítění atd).

  • Na objem – 3 série po 8-12 opakování + větší váha
  • Pro tvarování a vytrvalost – 3-4 série po 10-15 opakování + menší váha

Pokud nezvládáme poslední opakování je třeba zmenšit váhu. Je zbytečné zničit se již při první sérií a pak už nevládnou. Taktéž i správná technika je důležitá!

Tlaky na ramena s jednoručkami – video

Na videu si můžete prohlédnout správnou techniku tohoto cvičení. Technika je při tomto cviku zvláště důležitá!


Tlaky na ramena s jednoručkami (Dumbbell shoulder press) – varianty cvičení

Tlak s jednoručkami ve stoje je v podstatě totéž cvičení en s tím rozdílem, že nesedíme. Tato modifikace přispívá k tomu, že do aktivity se zapojují i menší stabilizační svaly.

Varianta tohoto cvičení také přispívá ke posilování celého těla, protože se tělo “neizoluje” na lavičce v sedě.

Chcete-li se přiblížit formě Arnolda, určitě nevynechejte extra modifikaci cviku na ramena. Rozvíjí se hlavně střední část deltového svalu (ramene).