Jak správně cvičit kliky také nazýváno kliky? Tento cvik na hrudník a ruce patří k základním cvikům nejen na rozvoj síly a vytrvalosti ale i objemu. Často podceňovaný cvik, který dnes slouží pouze jako rozcvička … přitom potenciál rozvoji síly a objemu cvičením kliků je mnohem vyšší. Stačí vědět jak správně provádět kliky a získáte sílu bez návštěvy fitness centra iv pohodlí domova. Kliky resp. kliky jsou vhodné nejen pro začátečníky ale i pokročilé. Začněte cvičit kliky již dnes a využijte jeho benefity naplno.

Kliky – procvičované partie

Cvičením kliků procvičujeme hrudník (prsní svaly), ramena a samozřejmě ruce triceps a biceps. Jednotlivé procvičované partie se mění s variantami držení rukou a polohy těla …

• Prsní svaly hrudníku – vykonávají většinu pohybu tlaku směrem vzhůru
• Deltové svaly ramene – pomocné svaly při provádění kliků
• Triceps (trojhlavý sval ramene) – má na starosti extenzi (napřímení) paží a nachází se na zadní straně paže a tvoří větší část celkového objemu
• Břišní svaly – méně zapojeny svaly, které během provádění cviku květnu za úkol udržovat tělo zpevněné v rovině

Tipy kliků a jejich zaměření na svalovou partii

Zaměření na jednotlivé svalové partie těla rozlišujeme hlavně podle držení rukou (na široce, úzce apod …)

Kliky klasické – ruce držíme přibližně na šířku ramen. Při této poloze se zapojují do pohybu rovnoměrně prsní svalstvo a biceps / triceps

Kliky Široký úchop – ruce držíme dál od sebe s tím, že čím jsou dál tím víc se zapojuje do pohybu prsní svalstvo

Diamond push-up – Diamantové kliky jsou zaměřeny hlavně na horní a dolní prsní sval. Prsty rukou směřují dovnitř proti sobě s tím že palcem a ukazováčkem se dotýkáme a tím vytváříme jako tvar diamantu. Lokty protlačujeme směrem ven. Tato varianta je udržována během celého cviku.

Tricepsové kliky – ruce směřují vpřed, ale lokty držíme blízko podél těla. Je to poměrně náročný cvik ale o to účinnější … už podle názvu zaměřený hlavně na rozvoj tricepsů.

Kliky na jedné ruce – dostaneme se do pozice klasického kliku ale nohy trošku rozkročí (kvůli stabilitě). Levou ruku dáme za záda a zůstaneme jen na pravé. Můžeme začít s klesáním, pokud nám to nejde nakloníme se trochu doleva (pokud děláme kliky na pravé ruce, pokud na levé do opačné strany).

Kliky Video – 32 variant kliků

V následujícím videu si můžete prohlédnout až 32 různých variant kliků. Od těch nejjednodušších až po ty nejsložitější.

Jak správně cvičit Kliky

• hrudníkem si lehneme na podlahu nebo fitness podložku
• nohy máme natažené špičkami na podlaze blízko sebe
• natažené ruce dáme s dlaněmi pod sebe, tak aby prsty směřovaly před Vás
• vzdálenost rukou by měla být přibližně o něco víc než je šířka ramen (záleží na jakou partii těla se chcete zaměřit)
• následně celé tělo pomocí rukou zvedneme (rychle nahoru, pomalu dolů – kontrolovaný pohyb)
• snažíme se aby záda a nohy byly natažené a celé tělo držíme během celého cvičení zpevněné (žádné ohýbání)
• v horní poloze neprotínají (nevystierame) ruce úplně (abychom měli svaly stále napnuté, také tým šetříme klouby)
• následně se pomalu vracíme do výchozí polohy
• pohyb končí mírným dotykem hrudníku o podlahu

Pohyb směrem nahoru může být rychlejší než pohyb směrem dolů (hlavně kontrolovaně)

Jak správně dýchat – Na začátku ve výchozí poloze pohybu je nádech, který je spojen s zpevněním celého těla. Po dosažení horní polohy výdech.

Jak si zvýšit náročnost – Na záda si dejte batoh naplněný lahvemi s vodou, slouží jako dodatečná zátěž při objemovém zaměření tréninku kliků resp. kliků.

Jak si snížit náročnost – Pokud nezvládáte ani jedno opakování kliku začněte tak, že zkusíte nejprve “ženské” kliky. A to tak že nemáte natažené nohy ale pokrčené v kolenou. Případně trénujete tak, že se snažíte udržet v horní poloze co nejdéle nebo se jen spouštíte z horní polohy pomalu dolů opakovaně. Po určitém čase už určitě nebudete mít problém udělat plnohodnotné kliky.

Pomůcky – V obchodě si můžete i zakoupit různé držadla, stojany na ještě lepší provádění kliků.

Jak správně cvičit Kliky – video

Tréninkový plán – Kliky

Trénink zaměřený na objem

Pokud se chceme zaměřit spíše na objem je třeba snížit počet opakování a zvýšit zátěž. To znamená, že například si dáme na záda batoh do kterého dáme lahve z vodou nebo podobně. Následně se zaměříme na procítění a úplné soustředění cviku.

Na objem: 3 série po 10-15 opakování + zátěž

Trénink zaměřený na vytrvalost a sílu

Oproti zaměření na objem je třeba zvýšit počet opakování aa snížit váhu. To znamená, že se zaměřování na rozvoj svalů ne do objemu ale na sílu a vytrvalost aniž bychom používali dodatečnou malou zátěž případně žádnou pouze s vlastní vahou.

Na sílu a vytrvalost: 3-5 série po 15-20 opakování

BONUS – na maximálně účinné procvičení doporučujeme jako poslední sérii zařadit maximální množství opakování až do úplného vyčerpání.

Doporučujeme také výborný cvik s vlastní váhou Cviky na hrazdě – https://czfitness.peknetelo.eu/cviky-na-objem/cviky-na-hrazde/. Výborné cvičení také v pohodlí domova, které rozvíjí hlavně zádové svalstvo, hrudník a ruce.