Strava je tou nejdůležitější součástí v nabírání svalové hmoty. Pokud si myslíte že svaly rostou v posilovně jste na omylu. Jak se máme tedy stravovat před a po cvičení, pokud chceme dosahovat maximální výsledky v nabírání svalové hmoty?

Pokud vám někdo říká, že strava není při cvičení až tak důležitá, klame sebe sama a rozumí se tomu jako kuře vejci. Případně se najdou i takový, který tvrdí, že svaly porostou i bez stravy stačí si koupit nějaký s doplňků výživy. Všechno jsou to jen výmysly a nepravdivé resp. neúplné informace.

Nezapomeňte také na důležitý článek o stravě Jak přibrat na váze, případně i Jak začít s posilováním.

1. Jak se stravovat před cvičením?

Je to strava, která rozhoduje úspěšnost při nabírání kvalitní svalové hmoty. Co tedy jíst před cvičením, abychom dosáhli maximální výsledky na růst svalové hmoty?

• Přibližně 2-3 hodiny před tréninkem je v podstatě nejdůležitější jídlo dne, které Vám určí jaké výkony budete podávat při zvedání těžkých vah.

Vychází to zhruba na oběd, který musíme mít pravidelný a bohatý na vyváženou a zdravou stravu s vyšším obsahem bílkovin.

Jelikož se bílkoviny v pevné stravě tráví pomaleji, doporučený odstup jídla před cvičením je přibližně 2 hodiny.

Abyste při cvičení nepociťovali nepříjemný pocit plného žaludku (Aby vám prostě stihlo vytrávit). Pro některé je tato doba delší, jiným vytráví rychleji, proto si musíte sami na sobě odsledovat, co vám více vyhovuje.

Na oběd doporučujeme tedy jídla s vysokým obsahem bílkovin as menším poměrem sacharidů. Samozřejmě nezapomínejme na zeleninu v podobě přílohy, která nám přidá potřebné vitamíny.

Příklad (2-3h před tréninkem): Vývar, Kuřecí prsa s rýží + zeleninová příloha

Následně hodinu před tréninkem doporučujeme jídla s vysokým obsahem složitých sacharidů as nižším obsahem bílkovin.

Příklad (1h před tréninkem): Ovesná kaše s nakrájeným banánem, následně si můžete sníst ještě jeden nebo dva banány pro extra energii;)

Uvádíme zde příklad “přírodní” energie. Pokud chcete využít služeb doplňků stravy, před tréninkem se doporučuje na budování objemu Gainer, který má vysoký obsah sacharidů (energie) as nižším obsahem bílkovin.

Kdo ale nechce vyhazovat zbytečné peníze za doplňky, může klidně zůstat i na tradiční přírodní formě stravy. Jde to i bez toho, jen o něco pomaleji. Kdysi dávno nebyly žádné doplňky stravy, a kulturisté byli i bez doplňků dost velký.

Také jsou vhodné Vejce na měkko – mají rychlou vstřebatelnost oproti volskému oku, případně smaženice.

Mléčné výrobky – tvaroh, mléko, jogurt, sýry … jejich nevýhodou je, že jejich stravitelnost je o něco pomalejší. Ale vždy lepší než nic.

Další vhodné potraviny – banán, jablko, hrušky, piškoty s pudinkem, sójová tyčinka, těstoviny, pečivo, zeleninová příloha …

Tip: Během tréninku spotřebováváme velké množství tekutin, proto je potřeba udržovat tělo hydratované. Přijímáme tekutiny v podobě čisté vody, případně iontový nápoje, ale v menších dávkách, abychom necítili “těžké břicho”.

2. Jak se stravovat po cvičením?

Čo první musíme sníst po těžkém tréninku? Je to ještě důležitější část úspěšného nabírání svalové hmoty jako ta, co jíst před tréninkem.

Po tréninku je třeba dodat tělu hlavně sacharidy a rychle vstřebatelné bílkoviny, které dodají tělu energii na růst a regeneraci potrhaného svalstva.

Gainer – na rychlejší přibírání do objemu, dostatek energie pro regeneraci a růst svalové hmoty (Pozor, mohou přibýt i tuky!)

Protein – vhodný při hubnutí (rysovačke) ale také v objemovce, pokud máte ve stravě dostatek sacharidů. Po tréninku je to ale “drahá” energie na růst svalů.

A jiné suplementy … Nebudeme zde rozepisovat jaké doplňky výživy mají brát, protože jsou vhodné spíše pro ty, kteří potřebují dosáhnout maximální růst. BCAA tablety, Tréninkové pumpy, Kreatin atd … pro začátečníky je to zbytečné. Jsou to jen doplňky ao nich budeme psát v samostatném článku.

S klasických jídel doporučujeme – ovoce (pouze ovoce nestačí), piškoty s pudinkem, ovesnou kaši, maso, rýže, vařené brambory, vejce, mléčné výrobky. Mléčné výrobky a maso obsahují pomalu vstřebatelné bílkoviny, ale vždy lepší než nic 😉

Co jíst při nabírání objemu (objemovce) ve zkratce

Zvýšený přísun bílkovin a sacharidů. Přibližně 2g bílkovin a 5g sacharidů na kilo váhy. Pravidelná strava (každé dvě hodiny) a snídaně! Podrobnosti naleznete v článku Jak přibrat na váze.

Co jíst při redukcí tukových zásob (rysovačka) ve zkratce

Zaměříme se na zvýšený přísun bílkovin a omezujeme přísun jednoduchých sacharidů. Přibližně 2-2,5g bílkovin a 2-3g sacharidů na kilo váhy. Sacharidy nemůžeme úplně vysadit, protože tělo je pak začne spotřebovávat ze svalů, což určitě nechceme.

3. Jak se stravovat po cvičení? – Co jíst k večeři

Samozřejmě nemůžeme zapomenout dodání bílkovin před spaním. Pro ty co mají tendenci nabírat více tuků, večeři dají o něco dříve.

Na večeři doporučujeme pomalu vstřebávající se bílkoviny … Jako například: tvaroh, kuřecí, hovězí, ryba, vařené brambory, rýže … nezapomeňte na zeleninu. Pokud jste ale přišli právě z posilky, tělo potřebuje těsně po cvičení hlavně sacharidy aa v menším měřítku bílkoviny.

Po přibližně 1-2 hodiny po tréninku, je vhodné přijmout pevnou stravu s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů.

Před spaním se doporučuje v objemovce vypít Gainer. Bohužel zde je nevýhoda v tom že přibíráte i tuky, které později musíte spálit v posilky, jinak se ukládají jako tuky většinou na břiše.

Existují i noční proteiny, ale ty spíše doporučujeme pro zkušenější borce, který to potřebují.

Tip: Vyhýbejte se pocitu hladu, pijte dostatek tekutin a dopřejte si kvalitní a dlouhý spánek.