Na skutečné přibývání na váze a růst svalové hmoty, je třeba upravit jídelníček a začít přijímat kvalitní, zdravou a výživnou stravu bohatou na bílkoviny, sacharidy, zdravý tuk a vitamíny. Bez kvalitní stravy není možné dosahovat uspokojivé výsledky.

Úspěšné nabrání svalové hmoty a celkové zvýšení váhy je podmíněno správnou kombinací stravy, cvičení a odpočinku.

Platí 50% tvoří strava, 30% regenerace a 20% cvičení.

V posilovně strávíte přibližně hodinu a půl. To co děláte potom, jak docvičíte mě největší podíl na tom, jak se Vám vyvíjí / roste nová svalová hmota. Z toho vyplývá, že nejdůležitější součástí nabrání a zkvalitnění svalů je tedy strava. Během tréninku svalovou hmotu potrháme a následně ji stravou a spánkem zregenerujeme. Nic víc, nic méně!

Denně je nutné ke zvýšení váhy a růst svalové hmoty přijmout bílkoviny v poměru 1,5 – 2,5 g bílkovin na 1kg tělesné váhy každý den! Minimum je poměr 1: 1

(Vážím 70kg, tedy přijmout musím přibližně 110-175g bílkovin)

Co se týče sacharidů, tady je poměr o něco vyšší … přibližně 6 – 6,5g na 1kg tělesné váhy.

Sacharidy jsou potřebné na energii a růst svalové hmoty, proto je určitě nezanedbávejte. Pokud není dostatek sacharidů, energii si tělo snaží získat s bielkovín.Ak je i bílkovin nedostatek, energii čerpá s tukových zásob … pokud je i tukových zásob nedostatek, energii si získává s již nabytých svalů. Na toto velký pozor!

Objemový jídelníček

Přikládáme vzorový jídelníček, který není náročný na finance. Pro maximální účinnost je třeba vyhýbat se pocitům hladu.

Den 1

• Snídaně – Ovesné vločky 200g s mlékem dochucené medem
• Desátá – Ochucený tvaroh 250g
• Oběd – Rýže, Hovězí / kuřecí maso, Zeleninová obloha
• Svačina – Banány
• Večeře – Celá nebo poloviční porce z obědu
• Před spaním – Tvaroh odtučněný 250g

Den 2

• Snídaně – omeleta / smaženice se 4 vajec celozrnné pečivo, zelenina (paprika, rajče …)
• Desátá – Termix / 2x jogurt
• Oběd – Vařené brambory, Hovězí / kuřecí maso, Zeleninová obloha
• Svačina – Puding s piškoty
• Večeře – Celá nebo poloviční porce z obědu
• Před spaním – Tvaroh odtučněný 250g

Den 3

• Snídaně – Omeleta / smaženice celozrnné pečivo, zelenina (paprika, rajče …)
• Desátá – 2x banány, vlašské ořechy
• Oběd – Těstoviny, kuřecí maso, zeleninová omáčka
• Svačina – Celozrnné pečivo, kvalitní šunka, sýrem, zelenina (paprika, rajče …)
• Večeře – Celá nebo poloviční porce z obědu
• Před spaním – Tvaroh odtučněný 250g

Mezi jídly si můžeme dopřát čerstvé ovoce, proteinový koktejl nebo různé proteinové tyčinky. Vyhýbejte se pocitu hladu. Pitný režim je nutností a minimálně 8 hodin spánku také!

Další informace si můžete přečíst také v článku Jak přibrat na váze.