Chcete mít hrudník a prsní svalstvo vyrisované jako Arnie? Pokud jste začátečník nebo pokročilý cvičenec, benchpress resp. tlak na rovné lavičce, nesmí chybět mezi cviky na rozvoj síly a objemu prsního svalstva.

Benchpress (Tlaky na rovné lavičce) – zapojené / procvičované svaly

• Prsní svaly (primárně horní část)
• přední část deltového svalu (ramene)
• krátká hlava bicepsu

Benchpress (Tlaky na rovné lavičce) – důležitá pravidla

Šířka úchopu při realizaci cviku by měla být asi 10-15 cm širší než je šířka ramen daného cvičence. Šířka úchopu by neměla být extrémně široká, protože může dojít ke zranění.

Nohy jsou pevně opřeny o podložku. Pro ztížení můžeme nohy zvednout a pokrčit v kolenem kloubu a následně realizovat pohyb.

Na vrchu nepřepíná lokty abychom udrželi stálé napětí ve svalech!

• před samotným cvičením se důkladně rozcvičte, zejména ramenní klouby a prsní svalstvo
• při tréninku se snažte prociťovat danou partii
• činky vytlačujte prsy, ne rukama, ty jsou jen pákou kterou působíte na samotné činky
• pohyb směrem dolů se provádí vždy pomaleji než pohyb směrem nahoru, ten je o něco výbušnější
• nezapomínejte na strečink mezi sériím

Benchpress (Tlaky na rovné lavičce) – časté chyby

• Nesprávné dýchání při realizaci cvičení
• Nadměrné prohýbání se v bederní části zad (Mosten)
• Přetěžování trapézového svalu (z důvodu tahání ramen směrem k hlavě)
• Zvedání hlavy směrem nahoru při vytlačováni činky

Benchpress (Tlaky na rovné lavičce) – správné dýchání

Ve fázi klesání činky k hrudníku (excentrická fáze) dochází k nádechu, při vytlačováni činky směrem nahoru následuje výdech (koncentrická fáze).

• klesání činky – Nádech
• vytlačování činky – Výdech

Benchpress (Tlaky na rovné lavičce) – varianty cvičení

Podle šířky úchopu a sklonu lavičky je možné procvičit vnější, střední nebo vnitřní část prsního svalu.

• na uzko – vnitřní část prsního svalu, ticeps
• na široko – vnější a horní část prsního svalu
• klasický úchop – střední část prsního svalu

Při uchopení činky o deset až patnáct centimetrů širší než je rozpětí vašich ramen, čili při středně širokém úchopu, pracuje především střední část.

Pokud činku uchopíte na úzce, přibližně na dvacet centimetrů, zapojujete výraznější vnitřní část a triceps. Pokud ji však naopak uchytíte na široce, aktivní bude zejména vnější část prsních svalů.

na lavičce hlavou nahoru – horní část prsního svalu
na lavičce hlavou dolů – spodní část prsního svalu

Na zvětšení svalu je dobré cvičit krátce a intenzivně. Znamená to série o maximálně 6-12 opakováních. Konkrétní číslo je vhodné vybrat na základě individuálních pocitů (napumpování, procítění atd).

Na objem – 3 série po 8-12 opakování + větší váha
Pro tvarování a vytrvalost – 3-4 série po 10-15 opakování + menší váha

Pokud nezvládáme poslední opakování je třeba zmenšit váhu. Je zbytečné zničit se již při první sérií a pak už nevládnou. Taktéž i správná technika je důležitá!

Benchpress (Tlaky na rovné lavičce) – video

Tlak na rovné lavičce s klasickým úchopem kdy se zapojuje hlavně stení část prsních svalů.

Benchpress (Tlaky na rovné lavičce) – úzký úchop – tricepsové tlaky – video

Tlak na lavičce z užším úchopem … zapojují se hlavně spodní část prsního svalstva a spolu s nimi tricepsy.