Cviky na břicho – 5 nejlepších na hubnutí břicha + video

Cviků na břicho existuje velké množství, ale jen některé z nich jsou opravdu účinné. Chcete-li vědět, které cviky na břicho jsou nejlepší a nejúčinnější nejen na zhubnutí ale i na vytvarování „cihliček“ … jste na správném místě. Břicho je sice často nejproblémovější partou našeho těla, ale dosáhnout ploché bříško není nemožné … proto čtěte dál!

Cviky na břicho – nejen pro ženy

cviky na břicho zenaSilné břišní svalstvo nám přináší mnohé jiné benefity a to nejen ty viditelné. Díky břišním svalům uskutečňujeme v podstatě všechny pohyby, udržujeme rovnováhu, předcházíme zádovým bolestem a celkově jsme silnější v běžném pohybu (práci), ale hlavně při sportu. Mnohý si myslí že stačí provést desítky sklapovaček a tím získají ploché bříško … takto to bohužel nefunguje! Svou pozornost musíme zaměřit i na vnitřní břišní svalstvo, které je třeba procvičovat komplexnější s více cviky na břicho.

Také nezapomeňte, že na cvičení břicha je třeba začít rozcvičkou. Je velmi důležité se před každým cvikem mírně „zahřát“. Svaly budou připraveny na zátěž a předejdete tím i možným zraněním. Pokud jednotlivé cviky na břicho provádíme pomalu a intenzivně je to mnohem lepší a účinnější než přehnaně velké množství opakování zrychleným neefektivním způsobem.

1. Cvik na břicho – Sed-leh (sklapovačky)

Nejpopulárnější a zároveň jeden z nejúčinnějších cviků na břicho. Od tohoto cviku se odvíjejí v podstatě skoro všechny ostatní cviky na břicho … V mnoha případech ale nesprávná technika, cvičení může způsobit nedostatečný účinek na rozvoj břišního svalstva, v některých případech dokonce bolest v oblasti páteře. Rychlé a četné opakování tohoto cviku bez správné techniky je přinejmenším neúčinné av mnoha případech i zbytečné! Důležitý je pomalý a správně provedený pohyb, který si popíšeme v následujícím postupu jak správně provádět cvik na břicho – Sed-leh (sklapovačky).

Jak cvičit – Sed-leh (sklapovačky)

Lehněte si na měkkou podložku (ne na tvrdou podlahu apod.), Pokrčte kolena a nohy mírně od sebe (udržení stability)
Ruce si dejte za hlavu (pokud je to pro vás náročné ruce můžete mít v oblasti hrudníku …)
Pomalu se začněte zvedat břišními svalstvem (ne rukama) směrem ke kolenům (musíte procítit pohyb břišním svalstvem)
Pohyb zpět se snažíme provádět co nejpomaleji a soustřeďujeme se na procítění břišního svalstva.
Pozor! nepoloží si na podložku. Svaly máme stále zpevněné av 4/5 klesání jdeme opět na horní polohu
Čím pomaleji a intenzivněji provádíme pohyb tím lépe!
Ve výchozí dolní pozici se nadechneme a při horní pozic vydechneme.

Jak často cvičit Sed-leh (sklapovačky)

cviky na hubnutí bruchaKlasické sklapovačky ve většině případů slouží jako rozcvička před těžšími cviky, které uvádíme dále v tomto článku. Tento cvik je samozřejmě stejně účinný jako ostatní, ale s tou změnou, že pohyb provádíme pomalu a soustřeďujeme se na kontrakci břišního svalstva.

Na hubnutí a funkčnost je třeba provádět více opakování. Pokud si ale chcete vybudovat „cihličky“ a tedy preferujete více objem, v takovém případě méně opakování s přidanou zátěží. Cvičení si samozřejmě přizpůsobte podle svých možností. Je zbytečné abyste prováděli desítky „urychlených“ sklapovaček bez procítění kontrakce. Na objem a rychlé vypracování cihliček, tedy musíte přidat zátěž buď v podobě naplněných lahví s vodou, které budete držet v rukou při těle, případně pokud máte tak klasické jednoručky a pod … Pokud na začátek nezvládáte počet opakování a sérií, prostě jen snižte počet opakování tohoto cviku s delší přestávkou.

Na hubnutí a sílu – 3 až 5 sérií po 10-20 opakování

Na objem (cihličky) – 2 až 3 serie po 10-15 opakování s přidanou zátěží

Sed-leh (sklapovačky) – video

2. Cvik na břicho – Přítahy kolen v sedě

Přítahy kolen v sedě je výborný cvik na břicho, který nejenže zapojuje břišní svalstvo ale i zbytek těla (udržování rovnováhy). Zapojena je hlavně dolní část, vnitřní a vnější část šikmého břišního svalstva. Cvik je náročnější hlavně díky tomu, že musíte udržovat během celého cviku rovnováhu a napnuté břišní svalstvo. To znamená, že tento cvik je určen pro trošku zdatnější …

Jak cvičit – Přítahy kolen v sedě

Sedněte si na lavičku a pevně se přidržte rukama na zadní nebo boční straně lavičky.
Nohy natáhněte před sebe do vodorovné polohy se zemí
Následně pokrčí nohy směrem k hrudníku
Nezapomeňte, že musíte pohyb procítit přes břišní svalstvo!
Následně se plynule vracíte do původní vodorovné polohy
Ve směru na výchozí polohu s nataženýma nohama se nadechneme a při pohybu směrem k hrudníku vydechujeme

Jak často cvičit – Přítahy kolen v sedě

Přítahy kolen v sedě cvičte stejně často jako klasické sklapovačky. Cvičte jejich na začátek například 2- 5 sérií po 10 – 15 opakování. Pokud zvládnete více, začněte po 10 – 20 opakování, Pokud méně nevadí, začněte s 5 – 10 opakováními. Postupně, jak se Vám zpevňuje břišní svalstvo, můžete zvyšovat počet opakování a přidat i jednu až dvě série.

Na hubnutí a sílu – 3 až 4 série po 10-20 opakování

Na objem – 2 až 3 série po 10-15 opakování s přidanou zátěží

Přítahy kolen v sedě – video

3. Cvik na břicho – sklápěčky

Sklápěčky jsou v podstatě totožné s klasickými sklapovaček s tím rozdílem, že se do pohybu zapojují kromě břicha i nohy. Tímto cvikem účinně posilujeme spodní a horní část břicha a taktéž stehna. Jde ale o mírné náročnější cvičení a tudíž je vhodný také pro zdatnější …

Jak cvičit – sklápěčky

Výchozí poloha při tomto cviku na břicho je vleže zády na podložce
Při pohybu směrem vzhůru zvedáme nohy i ruce směrem nahoru k sobě (doporučujeme si prohlédnout video, jelikož se jedná o náročný cvik na břicho)
Samozřejmě pohyb se snažíme procítit hlavně břišními svaly
Ve výchozí poloze vleže se nadechneme a při horní poloze vydechneme

Na videu níže je cvik prováděn poměrně rychle. Menší změnou rychlosti dodáme tomuto cviku na břicho intenzitu a náročnost, která se odrazí na kvalitnějším procvičen břišního svalstva.

Jak často cvičit sklápěčky

Sklápěčky jsou poměrné náročný cvik na břicho a tudíž je vhodné jej zařadit na začátku tréninku na břicho. Jelikož v pozdější fázi tréninku bychom je asi nezvládli provádět korektně av požadovaném počtu opakování. Samozřejmě to se netýká pokročilé cvičence. Jako při každém cviku na břicho je den volna po tréninku nutností.

Na hubnutí, objem a sílu – 2 až 5 sérií po 10-20 opakování

Sklápěčky – video

4. Cvik na břicho – Plank (Deska)

Cvik na břicho Plank resp. deska patří mezi méně známé cviky. Svou účinností na rozvoj břišního svalstva ale nezaostává mezi klasickými cviky na břicho a tudíž určitě ho Doporučujme zařadit mezi Vaše oblíbené cviky na břicho. Tímto cvikem posilujeme nejen břišní svalstvo ale i svalové skupiny celého těla, které mají za úkol udržování stability celého těla.

Procvičováním břišního svalstva zlepšíme celkovou sílu a stabilitu těla. Cvik na břicho Plank resp. deska je poměrně jednoduchý cvik na správnou techniku ​​no náročný na udržení se ve správné poloze. Vysoký vliv na břišní svalstvo budeme cítit v podstatě okamžitě. Tento cvik je často zařazován mezi účinné cviky na hubnutí břicha a je to skutečně pravda!

Jak cvičit – Plank (Deska)

Základní postoj začínáte v pozic jako byste šli cvičit kliky. Na zemi se však nedržíte dlaněmi, ale lokty.
Hlavu musíte mít jakoby prodlouženou páteř (vodorovně), nesmíte ji mít v záklonu a pod …
Hřbet musíte mít rovný a dbáme na to abychom nijak nezvedali zadek, celé tělo musíte mít jakoby v přímce.
Napněte a soustřeďte se abyste měli během držení těla napnuté břišní svalstvo
Dýchejte plynule a klidně
V horní pozic se snažíme vydržet co nejdéle
Ukončení cviku se realizuje pomalým vrácením na výchozí polohu na podložce. Po krátkém oddechu zopakujte cvik.

Jak často cvičit Plank (Deska)

Tento cvik na břicho je vhodné zařadit mezi ostatní cviky na břicho na konci tréninku jako poslední „rozpálení“ břišních svalů. Samozřejmě záleží na Vás. Není nikým a ničím předepsané kdy je nejvhodnější cvičit tento cvik na břicho. V horní pozic se snažte setrvat co nejdéle. Na začátcích to budou možne pouze sekundy, ale postupem času se budete určitě zlepšovat. Vaše tělo se Vám poděkuje.

Na hubnutí, objem a sílu – 1 minuta v horní pozic a opakovat např. 5x s krátkou mezi přestávkou … záleží na Vás jak jste na tom se silou. Případně doporučujeme udržet se v horní poloze co nejdéle a potom po krátké oddechové přestávce cvik znovu zopakovat.

Plank (Deska) – video

5. Cvik na břicho – Bike zkracovačky

Jeden z nejúčinnějších cviků na břicho, který procvičí horní, dolní a dokonce i šikmé břišní svaly. V podstatě procvičujete skoro všechny břišní svaly. Jedná se poměrně o náročný cvik, který je ale velmi účinný nejen na pomoc s zhubnutím břicha ale i jeho zpevnění a vytvarování.

Jak cvičit – Bike zkracovačky (Jízdní kolo)

Lehněte si na podložku, nohy pokrčíme přibližně do 60 stupňového úhlu (jakoby jsme seděli na kolu)
Ruce dáme za hlavu as nádechem levou loket posouváme směrem nad hrudník a současně přitahujeme pravé koleno také směrem nad hrudník
V konečném pohybu kdy se v podstatě snažíme dotknout levou loket s nohou (kolenem) vydechneme a pomalu se vracíme do výchozí polohy.
S nádechem vyměníme strany a tedy přitahujeme levou nohu (koleno) k pravé ruce.
Lopatky jakož i nohy se snažíme během celého cvičení udržovat nad podložkou.

Doporučujeme si prohlédnout instruktážní video, na němž je předvedena správná technika.

Jak často cvičit Bike zkracovačky (Jízdní kolo)

Tento cvik na břicho je poměrně náročný a tudíž je vhodné jej zařadit na začátek případně na úplný konec tréninku břicha (na konečné „rozpálení“ břišního svalstva).

Na hubnutí, objem a sílu – 2 až 5 sérií po 10-20 opakování

Záleží jak jste na tom s kondicí, proto si opakování a délku cvičení přizpůsobte podle svých možností. Důležité je dělat cvik technicky správně a procítit kontrakci zaměřenou na břišní svalstvo. Zrychleným neefektivním pohybem nedosáhnete požadované výsledky.
Bike zkracovačky (Jízdní kolo) – video

Cviky na břicho – Závěr

Tyto cviky na břicho patří mezi ti nejlepší a nejpopulárnější. Jistěže existují i ​​mnohé jiné cviky na břicho, každý z nich má jiné výhody a nevýhody. Při formování břišního svalstva platí ale jedno a totéž pravidlo pro všechny cviky na břicho – Je třeba dělat poctivě, pomalu a správně. Pouze za těchto okolností se dostaví požadovaný efekt.

zena a jedloPri formování břišního svalstva samozřejmě nemůžeme zapomenout i na jídelníček (stravu) na hubnutí. Pokud máte velkou tukovou vrstvu na břiše, budou cihličky jen stěží viditelné a proto je třeba na zhubnutí na břiše zapojit nejen vhodné cviky na břicho ale i správné stravování (změna životního stylu).

Jak rychle zhubnout na břiše se dočtete i na pomohou-sklapovačky-zhubnout-hubnutí-brucha.html

Share Button

Toto je hřích nevyužít: Zdarma jídelníček na objem nebo na hubnutí na míru za 1 minutu. Zadejte výšku, věk, pohlaví, ... a hned si můžete prohlédnout svůj jídelníček. Bez chytáků a zdarma. Přesvědčte se zde: „Můj osobní jídelníček““.

Verze stránky Klasická | Mobilní