Cviky – cvičení s vlastní vahou

cviky na hrazde - muz

Dávno zapomenuté cviky s vlastní váhou, které jsou nahrazeny návštěvami fitness centra, kde často krát využíváme pouze různé přístroje na cviky, který bychom jinak mohli provádět i v pohodlí domova. Nejenže tím ušetříme nějakou tu korunku ale i zlepšíme sílu celého těla, stabilitu, flexibilitu a rozvoj svalů, které se při cvicích na strojích nezapojují.

Obsah článku

  • Popis výhody a nevýhody
  • Rozdělení cviků
  • Cviky pro ženy
  • Tréninkový plán
  • Rady pro začátečníky

Cviky s vlastní váhou jsou vhodné nejen pro začátečníky ale i pokročilé. Jediná nevýhoda cviků s vlastní vahou je ta, že pokud chcete jit vysloveně na objem, tak v tom případě už vám do jisté míry cviky s vlastní vahou nebudou stačit.

kliky (kliky)Jak jsme již zmínili při cvicích s vlastní váhou nepotřebujeme žádné speciální stroje, náčiní a činky … stačí nám pouze váha našeho těla a garantujeme Vám, že to bude stačit!

Cviky nebo cvičení s vlastní vahou taktéž známe pod názvy jako: Calisthenika, street workout … Pro tělo jsou tyto cvičení zcela přirozené a často krát mnohem efektivněji než posilování na stroji. Při tomto cvičení je taktéž i menší riziko úrazů, jelikož se jedná o přirozenou formu pohybu. Cviky s vlastní vahou začínáme cvičit už ve škole a pouze moderní trend nás od této cesty odvádí.

Cviky s vlastní vahou – tréninky

  • HIIT
  • Kruhový trénink
  • Vytrvalostní a spalovací tréninky
  • Tabata

Všechny tyto tréninky jsou zaměřeny na posílení těla, kondice případně na účinné hubnutí při dietě a pod. Ale cviky s vlastním tělem mají mnohem vyšší ambice a to budování svalové hmoty a zvýšení síly celého těla! Často se tyto techniky cvičení využívají při rysovačke, kdy potřebujeme zhubnout přebytečný tuk s tím že neztrácíme svalovou hmotu.

Cviky s vlastní vahou – Výhody

Pro tělo přirozený pohyb, menší šance na zranění, efektivnější procvičení svalů, zlepšení kondice, efektivní růst a získání síly nejen svalů ale i šlach úponů … a samozřejmě to má za následek zlepšení zdraví as tím spojené efektivní spalování tuků = hubnutí.

  • procvičujete celé tělo
  • získáme kondici
  • zlepšení celkové stability těla
  • zlepšení koordinace a flexibility těla v běžném pohybu
  • šetříte klouby (jelikož si nezvedáme přehnaně těžké činky)
  • všechno je to přirozený pohyb!

Cviky s vlastní vahou – Nevýhody

Pro začátečníka náročné jelikož nemá vybudován pevný základ silné svalové hmoty. Bude to šok najednou zvednout váhu celého těla.
V objemovém tréninku do jisté míry již nedostatečné (ale i zde se dají najít řešení)
Člověk musí opravdu chtít vyměnit „pohodlné“ stroje za opravdu účinné cvičení

Rozdělení – cviky s vlastní vahou

1. Univerzální cviky

Jednoznačně mezi dva nejpopulárnější cviky s vlastní vahou můžeme zařadit kliky a cviky na hrazdě. Je sice pravda, že u žen s cviky na hrazdě asi nepochodíme (čest výjimkám), ale kliky (ať už klasické nebo zjednodušené) zvládne každá žena.

Kliky – procvičujeme nimi nejen ruce, ale i hrudník a ramena v menší míře se zapojují i ​​břišní svaly a nohy

Cviky na hrazdě – procvičujeme hlavně horní část těla (ruce, záda a ramena) záleží na tipu a šířky úchopu.

2. Cviky s vlastní vahou na jednotlivé partie

Jednotlivé cviky jsou většinou univerzálnější a neprotáhnete pouze jednu partii těla. Uvedenou partii však procvičují v největší míře. Jsou určeny i pro muže i ženy, zavisí však na vaší fyzické zdatnosti.

– Cviky s vlastní váhou na Záda – video

  • Shyby na hrazdě s nadhmatem široký úchop

Nejlepším cvikem na záda s použitím vlastní váhy jsou shyby na hrazdě a jeho různé modifikace jsou považovány za jedny s nejlepších cviků na rozvoj horní části těla. V poslední době ale upadá do zapomnění a je nahrazován přítahem horní kladky na stroji.

– Cviky s vlastní váhou na Břicho – video

Nejde o to udělat obrovské množství opakování. Jde o to dělat méně ale poctivé a opravdu účinné cviky

  • Přítahy kolen v sedě
  • Bicyklové zkracovačky
  • Zvedání nohou v leže
  • Deska (Plank)

Silné břišní svalstvo nám přináší mnohé jiné benefity a to nejen ty viditelné. Díky břišním svalům uskutečňujeme v podstatě všechny pohyby, udržujeme rovnováhu, předcházíme zádovým bolestem a celkově jsme silnější v běžném pohybu (práci), ale hlavně při sportu.

Mnohý si myslí že stačí provést desítky sklapovaček a tím získají ploché bříško … takhle to bohužel nefunguje! Svou pozornost musíme zaměřit i na vnitřní břišní svalstvo, které je třeba procvičovat komplexnější s více cviky na břicho.

 

– Cviky s vlastní váhou na Ruce – video

Posilování rukou vlastní vahou budeme provádět hlavně cviky na hrazdě a klasickými kliknutímy. Pokud jste již pokročilý přidávejte opakování s tím, že snížíte čas odpočinku. Také pokud jste pokročilý preferujte kliky na jedné ruce.

Cviků na ruce je velké množství …. Při cvicích na hrazdě procvičujeme nejen záda ale i ruce a ramena. Pokud se chceme zaměřit hlavně na ruce biceps je třeba měnit formu úchop.

– Cviky s vlastní váhou na Hrudník – video

V následujícím videu jsou zobrazeny účinné cviky s vlastní vahou na hrudník (Prsa). Základním cvikem na hrudník jsou kliky (kliky) a jejich následné modifikace. Začněte důkladnou rozcvičkou a až potom se naplno pusťte do cvičení. Následující cviky nejsou přímo určeny na budování objemu. Ovšem stačí když si přidáte např. do batohu na záda láhve naplněné vodou. Tak přidáte zátěž což má vliv později na lepší procvičení svalu do objemu. Pokud cvičíte pouze s vlastní vahou je cvičení zaměřené hlavně na sílu a vytrvalost.

– Cviky s vlastní váhou na Zadek – video

Věděli jste že zadek se procvičuje i obyčejnou chůzí po schodech? Proto namísto výtahu se raději projděte po schodech. V následujícím videu je 5 minutové cvičení s vlastní vahou pro větší a pevnější zadek nejen pro ženy. Pokud chcete zvýšit náročnost do rukou si vemte láhve naplněné vodou nebo na záda do batohu.

Nejzákladnějším cvikem s vlastní váhou na zadek jsou Dřepy. Ne každý ví ale udělat opravdu technicky správný dřep. Proto si určitě podívejte následující 5 minutové video cviků na zadek.

– Cviky s vlastní váhou na Nohy – video

Výborné video zobrazující kompletní procvičení stehen s vlastní váhou v pohodlí domova. Nejde jak tak na objem ale hlavně na sílu a funkčnost. Pokud chcete zvýšit i objem dejte si na záda batoh s lahvemi s vodou. Následující cviky pomáhají zlepšit celkovou stabilitu a rovnováhu těla.

Cviky s vlastní vahou pro ženy

44 nejlepších cviků pro ženy na účinné spalování tukových zásob nejen na hubnutí ale na tvarování a zpevnění postavy. Jsou sice zaměřeny pro ty pokročilejší no postačí i pár opakování pro méně zdatné. Začátky jsou těžké ale výsledky nenechají na sebe dlouho čekat. Získáte pevnou a štíhlou postavu za kterou se již nebudete muset stydět.

Připravte si pevné nervy a odhodlanost bez ni to nepůjde! Na oplátku se budete cítit lépe a zhubnuté kila vám určitě ocení i okolí.

Příklad – Tréninkový plán pro ženy

  • Důležitá rozcvička – 5 minut (běh na místě, jemný strečink, rozpažovnie, předpažování … (známe z tělesné výchovy))
  • Angličáky – 15 opakování
  • Kliky – 20 opakování (pokud svedete nebojte se přidat více opakování a obměňovat tipy kliků)
  • Dřepy s výskokem – 20 opakování)
  • Cviky na břicho – např. Deska (Plank), šikmé skracovačky 10 opakování
  • Na konci každého tréninku Strečink! Doplnit tekutiny a za půl hodiny se dobře najíst kvalitní zdravé stravy bohaté na bílkoviny.

Tréninkový plán s vlastní vahou

Tréninkový plán s cviky s vlastní váhou si upravte podle sebe. Zařaďte oblíbené  cviky, které vám nejlépe zabírají případně, cviky zaměřené na některé partie těla. Počet opakování upravte tak abyste vydrželi celou sérii a opakování. Základ je prostě cvičit někdy ani nezáleží na počtu opakování ale jak vykonáváte daný cvik. Takže zaměřit se hlavně na procítěný pohyb bez zbytečně rychlých pohybů a udělat raději méně ale poctivých opakování.

Na objem – pomaleji a méně opakování (plus zátěž)

Na sílu a vytrvalost – více opakování

Příklad – tréninkový plán

  • Důležitá rozcvička – 5 minut (běh na místě, jemný strečink, rozpažovnie, předpažování … (známe z tělesné výchovy))
  • Kliky – 3 série po 7, 10, 15 opakování (pokud svedete nebojte se přidat více opakování a obměňovat tipy kliků)
  • Dřepy – 3 série po 10, 15, 20 opakování (na jednotlivé série s můžete vybrat rozdílné cviky na stehna)
  • Cviky na břicho – 3 série po 5, 10, 15 opakování (cviky obměňujte každou sérii)
  • Cviky na hrazdě – 3 série po 5, 10, 15 opakování (střídejte série nejprve podhmatem pak nadhmatem)
  • Na konci každého tréninku Strečink! Doplnit tekutiny a za půl hodiny se dobře najíst kvalitní zdravé stravy bohaté na bílkoviny.

Výborný článek který si určitě přečtěte Co jíst před a po cvičení – czfitness.peknetelo.eu/fitness/co-jist-pred-po-cviceni-vse-co-potrebujete-vedet/

Cviky s vlastní vahou pro začátečníky

Začátky jsou samozřejmě vždy těžké. Při cvicích s vlastní váhou to platí také. Naučit se správnou techniku ​​cvičení je základ a na výsledky si třeba také počkat. Ale v konečném důsledku se vám tělo poděkuje – získáte sílu, vytrvalost, zdraví a zlepší se vám metabolismus hubnutí.

Nejenže se budete cítit svižnější ale i běžný pohyb vám už nebude dělat problém. Silný střed těla zajistí že při uklouznutí na ledě nespadnete … tohle všechno získáte posílením celého těla vlastní vahou.

Na co nezapomenout

Rozcvička – před každým cvičením je třeba se pořádně rozcvičit. Zahřát svalstvo je klíčové … zvýšíte tím výkon a snížíte riziko nepříjemného zranění.

Strečink – Po každém tréninku by měl následovat strečink na prokrvení svalstva. Pomáhá to zlepšit regeneraci a na druhý den nebudete mít namožené svaly.

Strava – Základ úspěšného hubnutí a růstu svalové hmoty! Jezte pouze kvalitní a zdravé potraviny bohaté na živiny. Jen tak dosáhnete vysněné výsledky.

15 minut denně cvičení s vlastní vlastní vahou a mírná úprava stravy, udělá z Vás během pár týdnů úplně nového člověka. Tak na co ještě čekáte?

Share Button
Verze stránky Klasická | Mobilní