Stahování horní kladky
Oblíbeným cvikem hlavně u začátečníků, pro menší náročnost, je stahování horní kladky. Je to výborný cvik na rozvoj svalů chrbtice.Je to uznávaný cvik hlavně na začátcích, pro zkušenější cvičenců je zařazen spíše než rozcvička a je nahrazen za mrtvý tah, přitahování velké činky v předklonu atd …
Sťahovnie horní kladky má Velkou výhodu v tom, že můžeme měnit šířku a formu úchopu a tím si procvičovat jednotlivé svalové partie. Oproti shyby na hrazdě, je vhodný jako startovní pro ty, který se nedokážou zvednout s vlastní váhou.
Stahování horní kladky – zapojené / procvičované svaly
- Primárním zapojující se svalem je široký zádový sval
- částečně se zapojuje i zadní hlava deltového svalu
- trapéz (dolní část)
- rombický sval
Stahování horní kladky – základní pravidla
Toto cvičení není náročné na techniku a je vhodné pro začátečníky. Je ale důležité provádět techniku správně abychom předešli nepříjemnému zranění a dosáhli maximální účinnost.
- tyč uchopíme nadhmatem na úrovni ramen a následně posuneme ruce do stran přibližně o 10 cm
- při pohybu dolů se mírně naklánět dozadu
- kontrolujeme pohyb horní i dolní polohy (pokud to nezvládáme snížíme zátěž)
- snažíme se o dynamiku a maximální intenzitu cviku
Stahování horní kladky – časté chyby
- nesprávné dýchání
- přílišné prohýbání v zádech (cheating)
- as tím spojené příliš velká zátěž na úkor správné techniky
- přestávky mezi pohyby
Mezi nejčastější chyby při stahování horní kladky patří: nesprávné dýchání a příliš velké prohýbání v zádech (zaklánění trupu). Zkuste si cvik nacvičit nejprve s menší váhou případně se zeptat zkušenějších ve fitku a až pak si přidejte závaží.
Stahování horní kladky – varianty cviku
- úzký úchop – více zapojován střed zad
- úchop na šířku ramen – rovnoměrně zapojován střed i latissimy
- široký úchop – primárně zapojovány latissimy
Stahování horní kladky – video
Bonusové video
Kompletní set nejlepších cviků na rozvoj zádového svalstva. Doporučujeme však spíš tím pokročilejším cvičencům. Pokud si začátečník, začni nejdříve zkoušet s malou váhou případně pod dohledem zkušenějšího cvičence.