Pokud to myslíte s nabíráním svalové hmoty opravdu vážně, tak potom dřepy by určitě neměly chybět ve vašem tréninkovém plánu. Dřepy patří k základním a nejúčinnějším cvikům na dolní část těla.

Překvapující je, že správnou techniku zná jen málokdo. Na začátek ale doporučujeme naučit se správnou techniku nejprve s vlastní vahou a až potom přidávat na zátěži např. s velkou činkou připadne s jednoručkami.

Stehenní svalstvo tvoří přibližně 50% z celkového svalstva našeho těla a proto v objemovém tréninku určitě nesmí chybět.

Při používání větších vah doporučujeme používat opasek pro zpevnění oblasti pasu. Pro ochranu před zraněním doporučujeme před realizací cviku dobře se ohřát a rozcvičit. V cviku můžete provádět i poloviční dřep jako lehčí variantu tohoto cviku.

Dřepy s velkou činkou (squats) – Provedení cviku

Základní pozice je stoj rozkročný na šířku ramen, špičky jsou mírně vytočené ven, činka je na plecích, pohled směřuje před sebe. Většinu váhy se snažíme rozdělit rovnoměrně na chodidla (nejen např na paty).

Chodidla musí být pro dobrou stabilitu po celou dobu provádění dřepu celou svou plochou v kontaktu s podložkou. Toto však nemusí být pro někoho docela jednoduché.Pri celkovém pohybu se snažíme abychom pohyb prováděli vždy stehenními svaly, ne zády. Soustřeďte se na jeden bod, např. na stěně a na něj mějte pohled rovně před sebe celou dobu pohybu. Zajistí nám to správnou polohu hlavy abychom neohýbaly polohu zádům.

Na konci článku si můžete prohlédnout správnou techniku cviku ve videu.

Dřepy s velkou činkou (squats) – zapojené / procvičované svaly

všechny svalové skupiny stehen
Hlavně čtyřhlavý sval stehenní
Velký hýžďový sval (zadek)
Hamstringy, Lýtka, Břišní svaly

Dřepy s velkou činkou (squats) – důležitá pravidla

Na začátek doporučujeme vyzkoušet si techniku bez zátěže. Osvojit si pravidla, dýchání … Pak zvolit menší váhu a až když jsme si jistý, že to už pro nás není problém můžeme si “naložit”.

Hřbet máme vzpřímený (důležité)
Hlava vztyčená
Hmotnost přenášíme na celá chodidla, tj pevná základna
Omezujeme předklánění se
Neděláme pohyb “zrychleně” ale kontrolovaně
Činka leží na trapézových svalů ramen (nesmí tlačit na krční páteř)
Na začátek použijeme menší váhu

Dřepy s velkou činkou (squats) – časté chyby

Nejčastější chyba je neúplné provedení, v dolní části je třeba jít až do úrovně, kdy je vršek stehen vodorovně s podlahou
Chybou je i odrážení dole od pat, je to nebezpečné pro kolena.
Příliš velká váha na úkor správné techniky / nekontrolovatelný pohyb
pohyb do dolní polohy je příliš rychlý a nekontrolovaný
ohnutý hřbet
nesprávné dýchání

Dřepy s velkou činkou (squats) – správné dýchání

Před zahájením pohybu dolů se zhluboka nadechněte, zadržte …
a po návratu na výchozí polohu vydechněte

Dřepy s velkou činkou (squats) – varianty cvičení

Bez zátěže (s vlastní váhou)
S velkou činkou vzadu (na trapézu)
S velkou činkou vpředu
S jednoručními činkami
Rozkročenýma na široce – jsou zapojeny více vnitřní stehna
Rozkročenýma na úzce – důraz na vnější část stehen
Poloviční dřep – odlehčená verze, kdy pohyb směřuje pouze do poloviny pohybu
Hacken dřepy
Dřepy na Multipress
Dřep s činkou drženou za tělem
Sissy dřep
…

Dřepy s velkou činkou (squats) – kolik sérií a opakování?

Jedná se o velkou svalovou partii a proto ji musíme šokovat vyšší váhou. Doporučujeme 3 série po 8 až 15 opakování

Můžeme experimentovat a např. každou sérii zvýšit váhu a snižovat opakování.

Série a opakování si můžete přizpůsobit svým možnostem.

Dřepy s velkou činkou (squats) – video

Následné video ukazuje správnou techniku cviku na stehna dřepy s velkou činkou. Také nám ukazuje i nejčastější chyby …

Dřepy s velkou činkou vpředu (squats) – video

Tato mírná modifikace polohy velké činky v podstatě, mění pouze zapojení menších stabilizačních svalů těla, které se snaží o udržení rovnováhy těla.