Bicepsový zdvih s jednoručkami

cviky na biceps

Bicepsový zdvih s jednoručkami patří také mezi nejpopulárnější a nejoblíbenější cviky na biceps. Potřebujeme k tomuto cviku samozřejmě jednoruční činky, které jsou vhodným doplňkem i na domácí cvičení pro začátečníky.

Jsou snadno dostupné ať už přes internet nebo v obchodě zaměřeném na sportovní doplňky. Bohužel jelikož patří tento cvik mezi nejpopulárnější, dělají se při něm ale i mnohé chyby, které si blíže popíšeme.

Bicepsový zdvih s jednoručkami – účinnost na objem a tvarování

  • výborný cvik hlavně na objem bicepsu
  • vysoká účinnost i na tvarování

Bicepsový zdvih s jednoručkami – zapojené / procvičované svaly

Zapojené jsou obě hlavy s tím, že pokud při cvičných vytáčíme i zápěstí do stran zvýšíme tím účinnost na růst a tvar bicepsu.

  • Dvojhlavý sval pažní (biceps brachii))
  • Hluboký sval pažní (brachialis)
  • Vřetenní sval předloktí (brachioradialis)
  • Vřetenní ohýbač zápěstí (Flexor carpi radialis)
  • Loketní ohýbač zápěstí (Flexor carpi ulnaris)
  • Oblý privierač předloktí (pronator teres)

Bicepsový zdvih s jednoručkami – důležitá pravidla

Nejdůležitější si zachovat pevný střed, rovný hřbet a snažit se dodržovat kontrolovaný pohyb v obou směrech bez cheatingu.

  • stojíme vzpřímeně (pevná základna je důležitá)
  • pevně držíme celé tělo bez předklánění nebo nahýbání se
  • činku držíme pevně a přitlačujeme vnitřní částí dlaně (resp. celou rukou, ne jen palcem a ukazováčkem)
  • nohy máme na úrovni našich ramen
  • dodržujeme správné dýchání

Taktéž i při bicepsového zdvihu s jednoručkami je důležité při pohybu vzhůru udělat v horní poloze sekundovou přestávku a následně pomalu spouštět dolů.

Pro dokonalou účinnost procvičení bicepsu, pohyb nahoru i dolů je plynule kontrolován a tedy nesmíme pohyb udělat švihem (dbejte žádné naklánění a prohýbání se!).

Bicepsový zdvih s jednoručkami – časté chyby

  • prohýbání těla těla
  • švihový pohyb
  • příliš rychlý pohyb bez procítění
  • nesprávné dýchání
  • příliš velká zátěž

Tyto základní chyby dělají hlavně začátečníci, který neovládají techniku nebo si jen prostě naloží příliš velkou zátěž a tím pádem nedokážou provádět správnou techniku cviku. V případě nedodržení správné techniky si můžeme spíše ublížit a naše posilování se stává neúčinným.

Na videu na konci článku si můžete prohlédnout jak správně cvičit bicepsový zdvih s jednoručkami.

Bicepsový zdvih s jednoručkami – správné dýchání

Dýchání je jako při každém cvičení velmi důležité!

  • výchozí poloha – Nádech
  • horní poloha – Výdech

Bicepsový zdvih s jednoručkami – varianty cvičení

  • V sedě na šikmé lavici – lavice zabraňuje nechtěnému hýbání těla a tedy cvičení se stává intenzivnějším
  • Ve stoje – bližší info dále v článku …
  • Jednoručky zvedáme najednou nebo střídavě
  • S vytáčením nebo bez vytáčení zápěstí (vytáčení zápěstí preferoval i Arnold;))

A v čem spočívá výhoda vytáčení zápěstí. Supinace, jak tento pohyb nazýváme působí hlavně na vrchol bicepsu. Pokud si vzpomínáte na vysoké vrcholy bicepsů Arnolda Schwarzenegger, tak vězte, že jejich dosáhl právě cvičením, kde vytáčel zápěstí.

Bicepsový zdvih s jednoručkami – kolik opakování a sérií

Na zvětšení svalu je dobré cvičit krátce a intenzivně. Znamená to série o maximálně 6-12 opakováních. Konkrétní číslo je vhodné vybrat na základě individuálních pocitů (napumpování, procítění atd).

Na objem – 3 série po 6-12 opakování + větší váha
Pro tvarování a vytrvalost – 3-4 série po 10-15 opakování + menší váha

Pokud chceš zvětšit objem bicepsu, je třeba cvičit krátce a intenzivně s větší váhou. (samozřejmě ne na úkor správné techniky!)

Bicepsový zdvih s jednoručkami – video